Débutant
Niveau
Fiche pratique
Pompes sur les genoux
Pompes sur les genoux, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Genoux au sol derrière les hanches, pas sous elles : la ligne épaules-hanches-genoux doit être droite.
- Mains un peu plus larges que les épaules, doigts vers l'avant.
- Descendre la poitrine jusqu'au sol, coudes à 45° du buste.
- Remonter sans casser la ligne au niveau des hanches.
Erreurs fréquentes
- Fesses en l'air et genoux sous les hanches : la charge sur les bras devient presque nulle.
- Tête qui plonge vers le sol avant la poitrine.
Ce qu'il faut savoir
La version sur les genoux allège la charge sur les bras, mais elle change aussi le gainage : les abdominaux travaillent moins que dans une vraie pompe. Utilisez-la pour finir une série quand les pompes complètes ne passent plus, ou alternez avec les pompes inclinées pour préparer la version au sol.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes inclinées, mains surélevées. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pompes. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Triceps, deltoïdes antérieurs |
| Matériel | Un tapis de sol ou une serviette pliée sous les genoux |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes inclinées, mains surélevées |
| Plus difficile | Pompes |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pompes sur les genoux : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps, épaules.
Pompes sur les genoux : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes sur les genoux : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes inclinées, mains surélevées », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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