Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Rotation russe (russian twist)
Rotation russe (russian twist), exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : obliques. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : obliques. En soutien : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche.
Isolation
Type
Poids du corps
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Assis, genoux fléchis, talons au sol ou décollés, buste incliné en arrière à environ 45°.
- Dos droit, poitrine ouverte, mains jointes ou tenant une charge devant le sternum.
- Tourner les épaules d'un côté puis de l'autre ; ce sont les côtes qui tournent, pas seulement les bras.
- Garder un rythme contrôlé.
Erreurs fréquentes
- Dos rond affaissé vers l'arrière.
- Balancer seulement les bras, sans rotation du buste.
Ce qu'il faut savoir
La rotation russe travaille les obliques en rotation, mais elle combine flexion et torsion du dos, ce que certaines personnes tolèrent mal. Si le bas du dos proteste, remplacez-la par le pallof press ou la planche latérale, qui travaillent les mêmes muscles en résistant à la rotation.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Planche latérale. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pallof press. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Obliques |
| Muscles secondaires | Grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche |
| Matériel | Un tapis ; un haltère ou une kettlebell pour lester |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Planche latérale |
| Plus difficile | Pallof press |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Rotation russe (russian twist) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : obliques. En soutien : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Rotation russe (russian twist) : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Rotation russe (russian twist) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Planche latérale », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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