Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Rowing buste penché aux haltères
Rowing buste penché aux haltères, exercice aux haltères de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens. En soutien : biceps, deltoïdes postérieurs, érecteurs du rachis, ischio-jambiers.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout, genoux souples, pencher le buste à 45° ou plus en poussant les hanches vers l'arrière, dos plat.
- Haltères bras tendus sous les épaules, paumes face à face.
- Tirer les deux coudes vers l'arrière en serrant les omoplates.
- Redescendre en contrôlant, sans redresser le buste.
Erreurs fréquentes
- Dos qui s'arrondit : la position de départ doit se tenir toute la série.
- Se redresser un peu plus à chaque répétition pour tricher.
Ce qu'il faut savoir
Sans appui, le rowing buste penché fait aussi travailler les lombaires et les ischio-jambiers pour maintenir la position. C'est plus exigeant que le rowing à un bras, et la charge est limitée par ce maintien plus que par le dos. Si le bas du dos fatigue avant le haut, revenez à la version avec appui.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Rowing à un bras avec haltère. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Renegade row (rowing en planche). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens |
| Muscles secondaires | Biceps, deltoïdes postérieurs, érecteurs du rachis, ischio-jambiers |
| Matériel | Une paire d'haltères |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Dos (et ½ série : Biceps, Épaules, Ischio-jambiers et fessiers) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Rowing à un bras avec haltère |
| Plus difficile | Renegade row (rowing en planche) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Rowing buste penché aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens. En soutien : biceps, deltoïdes postérieurs, érecteurs du rachis, ischio-jambiers. Pour compter le volume, une série compte pour dos, et une demi-série pour biceps, épaules, ischio-jambiers et fessiers.
Rowing buste penché aux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Rowing buste penché aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Rowing à un bras avec haltère », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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