Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Soulevé de terre à la barre
Soulevé de terre à la barre, exercice à la barre de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis. En soutien : quadriceps, trapèzes, grand dorsal, avant-bras.
Polyarticulaire
Type
Barre et rack
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
- Saisir la barre juste à l'extérieur des jambes, tibias contre la barre, dos plat, épaules un peu devant la barre.
- Pousser le sol et garder la barre au contact des jambes jusqu'à la station debout.
- Redescendre en poussant les hanches en arrière, barre le long des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Dos qui s'arrondit au décollage.
- Barre qui s'éloigne des jambes.
- Hyperextension du dos en haut.
Ce qu'il faut savoir
Le soulevé de terre est l'exercice qui permet de soulever le plus lourd, et donc celui qui demande la technique la plus rigoureuse. À la maison, il impose un sol protégé (dalles de caoutchouc épaisses) et des disques en caoutchouc : reposer une barre chargée fait du bruit et marque le sol. Une ou deux séries lourdes par séance suffisent.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Soulevé de terre à la kettlebell. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis |
| Muscles secondaires | Quadriceps, trapèzes, grand dorsal, avant-bras |
| Matériel | Une barre, des disques et un sol protégé |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers, Dos (et ½ série : Quadriceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Soulevé de terre à la kettlebell |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Soulevé de terre à la barre : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis. En soutien : quadriceps, trapèzes, grand dorsal, avant-bras. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, dos, et une demi-série pour quadriceps.
Soulevé de terre à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Soulevé de terre à la barre : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Soulevé de terre à la kettlebell », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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