Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Soulevé de terre roumain à la barre
Soulevé de terre roumain à la barre, exercice à la barre de niveau intermédiaire. Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers. En soutien : érecteurs du rachis, trapèzes, avant-bras.
Polyarticulaire
Type
Barre et rack
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Prendre la barre dans le rack à hauteur de hanches, reculer.
- Genoux légèrement fléchis, pousser les hanches vers l'arrière, barre qui glisse le long des cuisses.
- Descendre jusqu'à l'étirement des ischio-jambiers, dos plat.
- Revenir en poussant les hanches vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- Descendre jusqu'au sol en arrondissant le dos.
- Plier de plus en plus les genoux.
Ce qu'il faut savoir
Le roumain part d'en haut et s'arrête avant le sol : il est plus facile à apprendre que le soulevé de terre classique et cible surtout les ischio-jambiers. Partir du rack évite de soulever la barre du sol à chaque série.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Soulevé de terre roumain aux haltères. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Soulevé de terre à la barre. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Ischio-jambiers, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Érecteurs du rachis, trapèzes, avant-bras |
| Matériel | Une barre et des disques |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Soulevé de terre roumain aux haltères |
| Plus difficile | Soulevé de terre à la barre |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un rack à squat :
Sécurité seul, place disponible
Cage à squat, tube 60 mm, barres de sécurité.
Voir sur Amazon.frEspace compté
Rack mural pliable, 15 cm replié.
Voir sur Amazon.frPlafond bas
Demi-rack 180 cm avec bras de sécurité longs.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Soulevé de terre roumain à la barre : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers. En soutien : érecteurs du rachis, trapèzes, avant-bras. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour dos.
Soulevé de terre roumain à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Soulevé de terre roumain à la barre : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Soulevé de terre roumain aux haltères », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.