Débutant
Niveau
Fiche pratique
Squat sumo à l'haltère
Squat sumo à l'haltère, exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : adducteurs, grands fessiers, quadriceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : adducteurs, grands fessiers, quadriceps. En soutien : ischio-jambiers, gainage.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Pieds très écartés, pointes tournées vers l'extérieur à environ 45°.
- Tenir un haltère vertical à bout de bras entre les jambes.
- Descendre en ouvrant les genoux dans l'axe des pieds, buste droit.
- Remonter en serrant les fessiers.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent alors que les pieds sont ouverts.
- Dos qui s'arrondit pour aller chercher l'haltère plus bas.
Ce qu'il faut savoir
L'écartement des pieds déplace le travail vers les adducteurs et les fessiers. Le mouvement est plus court qu'un squat classique, ce qui convient à qui manque de mobilité de cheville. Posez les pieds sur deux marches pour gagner de l'amplitude avec un haltère.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat au poids du corps. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Squat goblet. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Adducteurs, grands fessiers, quadriceps |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, gainage |
| Matériel | Un haltère ou une kettlebell |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat au poids du corps |
| Plus difficile | Squat goblet |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Squat sumo à l'haltère : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : adducteurs, grands fessiers, quadriceps. En soutien : ischio-jambiers, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Squat sumo à l'haltère : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Squat sumo à l'haltère : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat au poids du corps », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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