12sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement semi-marathon, niveau débutant, en 12 semaines
Plan semi-marathon débutant en 12 semaines et 3 séances par semaine : pour qui court un 10 km, même lentement, et veut finir un premier semi-marathon. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
12 semaines, 3 séances par semaine, du niveau débutant jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
3
Séances par semaine
2
Semaines allégées
semi-marathon
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Pour qui court un 10 km, même lentement, et veut finir un premier semi-marathon. Trois séances : deux footings, dont un avec un peu d'allure au seuil, et une sortie longue qui monte de 60 minutes à 1 h 50. L'objectif est de terminer, pas de viser un chrono.
Avant de commencer, un avis médical est recommandé si vous avez plus de 50 ans et ne faites pas de sport, une maladie cardiaque ou un surpoids important.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| S1 | Footing 35 min | Footing 35 min | Sortie 60 min |
| S2 | Footing 35 min | 40 min dont 4 × 3 min allure T | Sortie 65 min |
| S3 | Footing 40 min | Footing 40 min | Sortie 75 min |
| S4 | Footing 35 min | Footing 35 min | Sortie 60 min (semaine allégée) |
| S5 | Footing 40 min | 45 min dont 3 × 6 min allure T | Sortie 80 min |
| S6 | Footing 40 min | Footing 45 min | Sortie 90 min |
| S7 | Footing 45 min | 45 min dont 2 × 10 min allure T | Sortie 95 min |
| S8 | Footing 35 min | Footing 40 min | Sortie 70 min (semaine allégée) |
| S9 | Footing 45 min | 50 min dont 20 min allure semi | Sortie 1 h 45 |
| S10 | Footing 45 min | 45 min dont 2 × 12 min allure T | Sortie 1 h 50 |
| S11 | Footing 40 min | 40 min dont 15 min allure semi | Sortie 75 min |
| S12 | Footing 30 min | 20 min dont 3 × 2 min allure semi | Course : semi-marathon |
Sauf mention contraire, courez à une allure qui permet de parler par phrases : c'est plus lent qu'on ne l'imagine, et c'est ce qui fait progresser l'endurance sans blessure. Allure T : effort « confortablement difficile », phrases courtes. Si une semaine a été trop dure, refaites-la avant de passer à la suivante.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| semi-marathon en 2 h | 5:41 | 6:18–6:58 | 5:29 | 5:03 |
| semi-marathon en 2 h 10 | 6:10 | 6:47–7:30 | 5:55 | 5:27 |
| semi-marathon en 2 h 20 | 6:38 | 7:16–8:02 | 6:21 | 5:51 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un semi-marathon ?
Ce plan dure 12 semaines à 3 séances par semaine. Pour qui court un 10 km, même lentement, et veut finir un premier semi-marathon.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de semi-marathon en 2 h 10, entre 6:47 et 7:30 min/km : une allure qui permet de parler.
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