170kg
90 %
Fiche pratique
Pourcentages d'un 1RM de 190 kg
Avec une charge maximale de 190 kg, 80 % représentent 152 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 133 kg. Tableau complet des pourcentages, charges par nombre de répétitions, zones d'objectif et chargement de la barre.
Pour un maximum de 190 kg : 152,5 kg à 80 % (environ 8 répétitions), 132,5 kg à 70 % (environ 12).
152,5kg
80 %
132,5kg
70 %
115kg
60 %
Charges par pourcentage
| % du 1RM | Charge exacte | Arrondie à 2,5 kg | Répétitions possibles |
|---|---|---|---|
| 100 % | 190 kg | 190 kg | 1 |
| 95 % | 180,5 kg | 180 kg | 2 |
| 90 % | 171 kg | 170 kg | 4 |
| 85 % | 161,5 kg | 162,5 kg | 6 |
| 80 % | 152 kg | 152,5 kg | 8 |
| 75 % | 142,5 kg | 142,5 kg | 10 |
| 70 % | 133 kg | 132,5 kg | 12 (peu fiable) |
| 65 % | 123,5 kg | 122,5 kg | 15 (peu fiable) |
| 60 % | 114 kg | 115 kg | 18 (peu fiable) |
| 55 % | 104,5 kg | 105 kg | 21 (peu fiable) |
| 50 % | 95 kg | 95 kg | 24 (peu fiable) |
Le nombre de répétitions possibles est estimé par la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki. Au-delà de 10 à 12 répétitions, ces formules divergent et l'estimation devient peu fiable.
Charge selon le nombre de répétitions visé
| Série de | % du 1RM | Charge |
|---|---|---|
| 1 rép. | 100 % | 190 kg |
| 2 rép. | 95 % | 182,5 kg |
| 3 rép. | 93 % | 175 kg |
| 4 rép. | 90 % | 170 kg |
| 5 rép. | 87 % | 165 kg |
| 6 rép. | 85 % | 160 kg |
| 8 rép. | 80 % | 152,5 kg |
| 10 rép. | 75 % | 142,5 kg |
| 12 rép. | 70 % | 135 kg |
| 15 rép. | 64 % | 122,5 kg |
Ce sont des charges maximales pour ce nombre de répétitions : pour travailler avec une ou deux répétitions en réserve, retirez environ 2,5 à 5 %.
Zones d'objectif
| Objectif | Intensité | Charge | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 80 à 90 % | 152,5 à 170 kg | 3 à 6 | 2 à 4 min |
| Hypertrophie | 65 à 80 % | 122,5 à 152,5 kg | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Endurance musculaire | 50 à 65 % | 95 à 122,5 kg | 15 à 20 | 30 à 90 s |
| Échauffement, technique | 40 à 60 % | 75 à 115 kg | 3 à 8 | Libre |
Avec un maximum de 190 kg, les séries de force se font entre 152,5 et 170 kg : à ces charges, des barres de sécurité réglées et une barre qui supporte la charge sont indispensables à la maison. Une rampe d'échauffement complète (barre seule, 40 %, 60 %, 75 %, 85 %) compte cinq séries avant la première série de travail.
Chargement de la barre
| Intensité | Charge | Disques par côté (barre de 20 kg) |
|---|---|---|
| 50 % | 95 kg | 25 + 10 + 2,5 |
| 60 % | 115 kg | 25 + 20 + 2,5 |
| 70 % | 132,5 kg | 2 × 25 + 5 + 1,25 |
| 75 % | 142,5 kg | 2 × 25 + 10 + 1,25 |
| 80 % | 152,5 kg | 2 × 25 + 15 + 1,25 |
| 85 % | 162,5 kg | 2 × 25 + 20 + 1,25 |
| 90 % | 170 kg | 3 × 25 |
Disques de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg ; une barre olympique pèse 20 kg, une barre femme 15 kg, une barre d'entraînement 7 à 10 kg. Un tiret signale une charge inférieure au poids de la barre.
Source : formules d'Epley (1985) et de Brzycki (1993), moyenne identique à celle du calculateur de 1RM du site ; zones d'intensité d'après les recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009).
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Questions fréquentes
Combien font 80 % de 190 kg ?
152 kg, arrondis à 152,5 kg pour charger la barre. C'est une charge qu'on soulève environ 8 fois au maximum.
Quelle charge pour des séries de 5 avec un 1RM de 190 kg ?
Environ 165 kg à l'échec, soit 87 % du maximum. Pour garder une ou deux répétitions en réserve, partez de 157,5 kg.
Ces pourcentages valent-ils pour tous les exercices ?
Ils sont fiables sur les grands exercices (squat, développé, soulevé de terre) et moins sur les exercices d'isolation ou au poids du corps, où l'endurance individuelle fait varier le nombre de répétitions.
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