Endurance fondamentale (zone 2)
Intensité d'effort modérée, à laquelle on peut tenir une conversation : environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est la base de la plupart des plans d'entraînement en endurance.
Définition
En endurance fondamentale, on respire plus fort qu'au repos mais on parle encore en phrases complètes. C'est le « test de la parole », simple et souvent suffisant. Exprimée en fréquence cardiaque, cette zone se situe autour de 60 à 70 % de la FCmax ; sur une échelle d'effort perçu de 1 à 10, autour de 3 à 4.
Les plans d'entraînement en course, en vélo ou en aviron consacrent souvent une grande partie du temps à cette intensité, parfois les trois quarts ou davantage. Elle permet d'accumuler du volume sans fatigue excessive et de récupérer entre les séances intenses. Sur un vélo d'appartement, cela correspond souvent à 70 à 120 W pour un adulte loisir ; sur un tapis, à une marche rapide ou un footing lent.
Le terme « zone 2 » vient des systèmes à cinq zones, où il correspond à l'endurance modérée. Les bornes varient selon les méthodes : certaines utilisent la FCmax, d'autres la fréquence de réserve ou les seuils mesurés en laboratoire. Pour s'entraîner à la maison, le test de la parole et une ceinture cardio suffisent.
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Questions fréquentes
Combien de temps en endurance fondamentale ?
Des séances de 30 à 60 minutes sont courantes. Pour débuter, 20 à 30 minutes deux ou trois fois par semaine suffisent, en augmentant peu à peu.
L'endurance fondamentale fait-elle maigrir ?
Elle dépense de l'énergie et peut se pratiquer souvent. La perte de poids dépend du bilan global, alimentation comprise, plus que de la zone d'effort.
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