Tabata
Protocole de fractionné en 8 cycles de 20 secondes d'effort maximal et 10 secondes de repos, soit 4 minutes au total.
Définition
Le protocole porte le nom du chercheur japonais Izumi Tabata, qui l'a étudié au milieu des années 1990 sur des athlètes, sur ergocycle, à une intensité très élevée. L'étude d'origine portait sur un effort supérieur à la consommation maximale d'oxygène : il s'agissait d'un exercice extrêmement dur, pas d'un simple circuit de 4 minutes.
Aujourd'hui, le mot désigne surtout le format 20/10 répété 8 fois, appliqué à toutes sortes d'exercices : burpees, squats sautés, montées de genoux, rameur, air bike. Le Compendium cote ce type de fractionné intense autour de 11 MET. Plusieurs blocs de 4 minutes peuvent s'enchaîner, séparés d'une minute de repos.
Pour un débutant, un Tabata au poids du corps est déjà très exigeant. On peut commencer avec des exercices sans impact et une intensité modérée, puis augmenter. Un minuteur d'intervalles ou une application avec signal sonore évite de regarder l'horloge. L'échauffement est indispensable, et une personne qui reprend le sport ou qui a un problème de santé demande d'abord l'avis de son médecin.
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Questions fréquentes
Un Tabata de 4 minutes suffit-il ?
Il est très court. On l'utilise souvent en fin de séance ou en enchaînant plusieurs blocs. Pour progresser, la régularité compte plus que la durée d'un bloc.
Quels exercices pour un Tabata à la maison ?
Des mouvements simples et sûrs à haute vitesse : squats, montées de genoux, mountain climbers, rameur ou vélo. Évitez les exercices techniques ou chargés.
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