Séances avec un banc de musculation : 6 séances, du circuit sans charge à la force lourde
Un banc transforme une paire d'haltères en salle de musculation, et se suffit presque à lui-même pour un circuit au poids du corps. Six séances : pectoraux, fessiers, dos, gainage, force complète et un circuit de débutant sans charge.
Ce qu'un banc apporte
Un banc donne trois choses : un appui (dos allongé pour le développé couché, poitrine contre le dossier pour le rowing), une hauteur (pied arrière dans la fente bulgare, montées sur banc, mains en appui pour les pompes inclinées) et une assise pour le développé assis. Plat, il est stable et peu cher ; inclinable, il ouvre le développé incliné et le rowing poitrine appuyée. Le guide pour choisir un banc compare les deux.
Quatre séances sur six utilisent des haltères : la page est donc faite pour un banc et une paire d'haltères. Le circuit sans charge et le gainage au banc n'exigent que le banc.
Organiser sa semaine
Pour débuter : le circuit sans charge deux fois par semaine, puis ajoutez une séance de haut du corps. Une semaine type en trois jours : pectoraux, dos et fessiers, avec un jour de repos entre deux séances. Le gainage s'intercale à tout moment ; la séance de force se garde pour une fois par semaine, après quelques semaines de pratique.
Repères de l'Organisation mondiale de la santé (2020) pour les adultes de 18 à 64 ans : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, sollicitant les principaux groupes musculaires.
Stabilité et entretien
La sécurité d'une séance au banc commence par le banc : il doit être stable, sans jeu dans les pieds, avec une charge maximale qui couvre votre poids plus celui des haltères, avec de la marge. Vérifiez le serrage du dossier avant chaque séance et laissez un espace libre autour. Pour l'entretien (vis, mousse, simili cuir), notre guide entretenir un banc de musculation détaille les gestes.
Les séances
Comparer les séances
| Séance | Durée | Niveau | Objectif | Appartement |
|---|---|---|---|---|
| Pectoraux au banc : développés plat et incliné, séance de 40 minutes | 40 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
| Fessiers au banc : hip thrust et fente bulgare en 35 minutes | 35 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
| Circuit au banc sans charge : montées, dips et pompes en 25 minutes | 25 min | Débutant | Cardio | sans saut, quelques impacts |
| Dos au banc incliné : rowing poitrine appuyée en supersets | 35 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
| Abdominaux et gainage sur banc : un circuit de 20 minutes | 20 min | Débutant | Gainage | sans saut, silencieux |
| Force au banc et aux haltères : 5 × 5 en 50 minutes, tout le corps | 50 min | Confirmé | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
Choisir et bien utiliser son matériel
- Banc de musculation inclinable : le rayon
- Banc à abdominaux : le rayon
- Banc de hip thrust : le rayon
- Comment choisir un banc de musculation
- Comment choisir un banc de hip thrust
- Comment choisir un banc à abdominaux
- Entretenir un banc de musculation
- Comment choisir des haltères
- Estimer votre charge maximale
- Combien de séries par muscle chaque semaine
- Le développé couché aux haltères
- La fente bulgare
Le matériel utile
Pour le développé couché et incliné, le rowing poitrine appuyée et le hip thrust. Cherchez une charge maximale élevée et un dossier qui ne bouge pas sous charge.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour les relevés de buste, avec un support de pieds et une assise inclinable.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirUne hauteur et une assise pensées pour la montée de bassin et la fente bulgare.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirUne paire à disques ou à sélecteur couvre les charges de toutes les séances.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour protéger le sol et caler les pieds du banc.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
À lire aussi
Questions fréquentes
Faut-il un banc inclinable pour débuter ?
Non : un banc plat suffit pour commencer et pour les séances du circuit, des abdominaux et des fessiers. Le banc inclinable devient utile pour le développé incliné et le rowing poitrine appuyée.
Quelle charge maximale pour un banc ?
Prenez 100 kg de marge sur la somme de votre poids et des charges soulevées : un banc donné pour 250 kg pour un utilisateur de 85 kg qui soulève 50 kg est un ordre de grandeur raisonnable. Le poids propre du banc et les pieds larges comptent autant.
Par quelle séance commencer ?
Par le circuit au banc sans charge, qui apprend les appuis et fait travailler tout le corps sans haltères. Ensuite, ajoutez des haltères avec les séances pectoraux, dos ou fessiers.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.