20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer le grand dorsal
Pour étirer le grand dorsal, la position de base est : suspension à la barre, tenue 20 à 30 s, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion). Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Suspension à la barre | Se suspendre bras tendus, pieds en appui partiel au sol ou sur une chaise, et laisser le corps descendre. | 20 à 30 s |
| Inclinaison latérale debout | Debout, saisir le poignet droit de la main gauche au-dessus de la tête et s'incliner vers la gauche. | 30 s par côté |
| Enfant avec bras décalés | En posture de l'enfant, décaler les deux mains vers la gauche pour étirer le côté droit. | 30 s par côté |
Mobilité avant l'effort
Passages de bras allongé : Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, les amener derrière la tête jusqu'au sol en gardant le bas du dos plaqué, 10 fois.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour le grand dorsal
Un grand dorsal raide limite l'élévation des bras : le dos se cambre quand on lève les bras au-dessus de la tête. Cela se voit au développé militaire et au squat avec barre. La suspension passive à la barre est l'étirement le plus simple si vous en avez une.
Quand : Après les tractions et les tirages, et avant les développés au-dessus de la tête.
Erreurs fréquentes
- Cambrer pour aller plus loin derrière la tête.
- Hausser les épaules.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : suspension à la barre (dead hang) et traction en pronation.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement du grand dorsal ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Suspension à la barre : 20 à 30 s.
Faut-il étirer le grand dorsal avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : passages de bras allongé. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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