20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Mobiliser les hanches
Pour mobiliser les hanches, la position de base est : position 90/90, tenue 30 à 45 s par côté, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : rotateurs internes et externes de hanche, fléchisseurs, fessiers. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Position 90/90 | Assis, une jambe devant pliée à 90°, l'autre sur le côté pliée à 90°, buste droit ; pencher légèrement vers la jambe avant. | 30 à 45 s par côté |
| Squat profond tenu | Descendre en squat profond, coudes à l'intérieur des genoux, et respirer lentement. | 30 à 60 s |
| Figure 4 debout | Debout, cheville posée sur le genou opposé, s'asseoir en arrière comme sur une chaise, en tenant un appui. | 20 à 30 s par côté |
Mobilité avant l'effort
Transitions 90/90 : Depuis la position 90/90, faire pivoter les deux genoux de l'autre côté sans les mains, 8 fois.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les hanches
La hanche a besoin de rotation interne et externe, que la position assise et la course en ligne droite travaillent peu. La position 90/90 teste les deux à la fois : si un côté est nettement plus raide, c'est celui à travailler. Ces exercices se font bien en fin de journée, devant la télévision.
Quand : Avant une séance de jambes (transitions 90/90) et le soir en entretien.
Erreurs fréquentes
- Forcer la rotation avec les mains.
- Arrondir le dos en 90/90.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : fente latérale et squat au poids du corps.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des hanches ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Position 90/90 : 30 à 45 s par côté.
Faut-il étirer les hanches avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : transitions 90/90. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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