10sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement 10 km, niveau débutant, en 10 semaines
Plan 10 km débutant en 10 semaines et 3 séances par semaine : pour qui court déjà 30 minutes sans s'arrêter et vise un premier 10 km. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
10 semaines, 3 séances par semaine, du niveau débutant jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
3
Séances par semaine
2
Semaines allégées
10 km
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Pour qui court déjà 30 minutes sans s'arrêter et vise un premier 10 km. Le plan allonge progressivement la sortie du week-end jusqu'à 70 minutes et introduit un peu de variation d'allure à partir de la semaine 4. Toutes les séances se courent à une allure où l'on peut parler, sauf mention contraire.
Avant de commencer, un avis médical est recommandé si vous avez plus de 50 ans et ne faites pas de sport, une maladie cardiaque ou un surpoids important.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| S1 | Footing 30 min | Footing 30 min | Sortie 40 min |
| S2 | Footing 30 min | Footing 35 min | Sortie 45 min |
| S3 | Footing 35 min | Footing 35 min | Sortie 50 min |
| S4 | Footing 30 min | 30 min dont 6 × 1 min un peu plus vite | Sortie 40 min (semaine allégée) |
| S5 | Footing 35 min | 35 min dont 5 × 2 min un peu plus vite | Sortie 55 min |
| S6 | Footing 40 min | 40 min dont 4 × 3 min allure T | Sortie 60 min |
| S7 | Footing 40 min | 40 min dont 3 × 5 min allure T | Sortie 65 min |
| S8 | Footing 35 min | Footing 35 min | Sortie 50 min (semaine allégée) |
| S9 | Footing 40 min | 40 min dont 2 × 8 min allure T | Sortie 70 min |
| S10 | Footing 30 min | 20 min dont 3 × 2 min allure course | Course : 10 km |
Sauf mention contraire, courez à une allure qui permet de parler par phrases : c'est plus lent qu'on ne l'imagine, et c'est ce qui fait progresser l'endurance sans blessure. Allure T : effort « confortablement difficile », phrases courtes. Si une semaine a été trop dure, refaites-la avant de passer à la suivante.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| 10 km en 1 h | 6:00 | 6:56–7:39 | 6:03 | 5:34 |
| 10 km en 1 h 05 | 6:30 | 7:27–8:14 | 6:31 | 6:01 |
| 10 km en 1 h 10 | 7:00 | 7:59–8:48 | 6:59 | 6:27 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un 10 km ?
Ce plan dure 10 semaines à 3 séances par semaine. Pour qui court déjà 30 minutes sans s'arrêter et vise un premier 10 km.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de 10 km en 1 h 05, entre 7:27 et 8:14 min/km : une allure qui permet de parler.
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