8sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement 10 km, niveau débutant, en 8 semaines
Plan 10 km débutant en 8 semaines et 4 séances par semaine : variante en huit semaines et quatre séances courtes, pour qui a plus de créneaux que de temps par créneau. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
8 semaines, 4 séances par semaine, du niveau débutant jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
4
Séances par semaine
1
Semaines allégées
10 km
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Variante en huit semaines et quatre séances courtes, pour qui a plus de créneaux que de temps par créneau. Le volume est réparti sur quatre sorties de 25 à 45 minutes plutôt que sur trois plus longues ; la sortie longue monte jusqu'à 65 minutes.
Avant de commencer, un avis médical est recommandé si vous avez plus de 50 ans et ne faites pas de sport, une maladie cardiaque ou un surpoids important.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Footing 25 min | Footing 30 min | Footing 25 min | Sortie 40 min |
| S2 | Footing 30 min | 30 min dont 6 × 1 min un peu plus vite | Footing 25 min | Sortie 45 min |
| S3 | Footing 30 min | 35 min dont 5 × 2 min un peu plus vite | Footing 30 min | Sortie 50 min |
| S4 | Footing 25 min | Footing 30 min | Footing 25 min | Sortie 40 min (semaine allégée) |
| S5 | Footing 30 min | 35 min dont 4 × 3 min allure T | Footing 30 min | Sortie 55 min |
| S6 | Footing 35 min | 40 min dont 3 × 5 min allure T | Footing 30 min | Sortie 60 min |
| S7 | Footing 35 min | 40 min dont 2 × 8 min allure T | Footing 30 min | Sortie 65 min |
| S8 | Footing 30 min | 25 min dont 3 × 2 min allure course | Footing 20 min | Course : 10 km |
Sauf mention contraire, courez à une allure qui permet de parler par phrases : c'est plus lent qu'on ne l'imagine, et c'est ce qui fait progresser l'endurance sans blessure. Allure T : effort « confortablement difficile », phrases courtes. Si une semaine a été trop dure, refaites-la avant de passer à la suivante.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| 10 km en 1 h | 6:00 | 6:56–7:39 | 6:03 | 5:34 |
| 10 km en 1 h 05 | 6:30 | 7:27–8:14 | 6:31 | 6:01 |
| 10 km en 1 h 10 | 7:00 | 7:59–8:48 | 6:59 | 6:27 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un 10 km ?
Ce plan dure 8 semaines à 4 séances par semaine. Variante en huit semaines et quatre séances courtes, pour qui a plus de créneaux que de temps par créneau.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de 10 km en 1 h 05, entre 7:27 et 8:14 min/km : une allure qui permet de parler.
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