8sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement 5 km, niveau débutant, en 8 semaines
Plan 5 km débutant en 8 semaines et 3 séances par semaine : ce plan s'adresse à qui peut marcher 30 minutes d'un bon pas sans difficulté, mais ne court pas encore. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
8 semaines, 3 séances par semaine, du niveau débutant jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
3
Séances par semaine
0
Semaines allégées
5 km
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Ce plan s'adresse à qui peut marcher 30 minutes d'un bon pas sans difficulté, mais ne court pas encore. Il alterne course et marche, en allongeant les phases de course chaque semaine, jusqu'à courir 30 minutes sans s'arrêter en semaine 8.
Avant de commencer, un avis médical est recommandé si vous avez plus de 50 ans et ne faites pas de sport, une maladie cardiaque ou un surpoids important.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| S1 | 8 × (1 min course, 2 min marche) | 8 × (1 min course, 2 min marche) | 25 min de marche rapide |
| S2 | 6 × (2 min course, 2 min marche) | 6 × (2 min course, 2 min marche) | 8 × (1 min course, 1 min marche) |
| S3 | 5 × (3 min course, 2 min marche) | 5 × (3 min course, 2 min marche) | 6 × (2 min course, 1 min marche) |
| S4 | 4 × (4 min course, 2 min marche) | 4 × (3 min course, 1 min marche) | 4 × (4 min course, 2 min marche) |
| S5 | 3 × (6 min course, 2 min marche) | 4 × (5 min course, 1 min marche) | 3 × (6 min course, 2 min marche) |
| S6 | 3 × (8 min course, 2 min marche) | 2 × (10 min course, 2 min marche) | 20 min de course continue |
| S7 | 2 × (12 min course, 2 min marche) | 22 min de course continue | 25 min de course continue |
| S8 | 25 min de course continue | 20 min de course facile | 30 min de course, ou votre premier 5 km |
Sauf mention contraire, courez à une allure qui permet de parler par phrases : c'est plus lent qu'on ne l'imagine, et c'est ce qui fait progresser l'endurance sans blessure. Allure T : effort « confortablement difficile », phrases courtes. Si une semaine a été trop dure, refaites-la avant de passer à la suivante.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| 5 km en 30 min | 6:00 | 7:11–7:56 | 6:16 | 5:47 |
| 5 km en 35 min | 7:00 | 8:17–9:08 | 7:15 | 6:42 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un 5 km ?
Ce plan dure 8 semaines à 3 séances par semaine. Ce plan s'adresse à qui peut marcher 30 minutes d'un bon pas sans difficulté, mais ne court pas encore.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de 5 km en 35 min, entre 8:17 et 9:08 min/km : une allure qui permet de parler.
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