12sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement 5 km, niveau débutant, en 12 semaines
Plan 5 km débutant en 12 semaines et 3 séances par semaine : version plus progressive, pour qui reprend après une longue période sans sport ou a un surpoids important. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
12 semaines, 3 séances par semaine, du niveau débutant jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
3
Séances par semaine
0
Semaines allégées
5 km
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Version plus progressive, pour qui reprend après une longue période sans sport ou a un surpoids important. Les quatre premières semaines restent centrées sur la marche, et chaque étape est répétée avant de passer à la suivante.
Avant de commencer, un avis médical est recommandé si vous avez plus de 50 ans et ne faites pas de sport, une maladie cardiaque ou un surpoids important.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| S1 | 30 min de marche rapide | 10 × (30 s course, 2 min marche) | 30 min de marche rapide |
| S2 | 10 × (30 s course, 2 min marche) | 30 min de marche rapide | 10 × (30 s course, 1 min 30 marche) |
| S3 | 8 × (1 min course, 2 min marche) | 30 min de marche rapide | 8 × (1 min course, 2 min marche) |
| S4 | 8 × (1 min course, 1 min 30 marche) | 8 × (1 min course, 1 min 30 marche) | 35 min de marche rapide |
| S5 | 6 × (2 min course, 2 min marche) | 6 × (2 min course, 2 min marche) | 8 × (1 min course, 1 min marche) |
| S6 | 5 × (3 min course, 2 min marche) | 5 × (3 min course, 2 min marche) | 30 min de marche rapide |
| S7 | 4 × (4 min course, 2 min marche) | 4 × (4 min course, 2 min marche) | 5 × (3 min course, 1 min marche) |
| S8 | 3 × (6 min course, 2 min marche) | 3 × (6 min course, 2 min marche) | 30 min de marche rapide |
| S9 | 3 × (8 min course, 2 min marche) | 2 × (10 min course, 2 min marche) | 3 × (8 min course, 2 min marche) |
| S10 | 2 × (12 min course, 2 min marche) | 18 min de course continue | 2 × (12 min course, 2 min marche) |
| S11 | 22 min de course continue | 15 min de course facile | 25 min de course continue |
| S12 | 25 min de course continue | 15 min de course facile | Votre premier 5 km, en courant ou en alternant |
Sauf mention contraire, courez à une allure qui permet de parler par phrases : c'est plus lent qu'on ne l'imagine, et c'est ce qui fait progresser l'endurance sans blessure. Allure T : effort « confortablement difficile », phrases courtes. Si une semaine a été trop dure, refaites-la avant de passer à la suivante.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| 5 km en 35 min | 7:00 | 8:17–9:08 | 7:15 | 6:42 |
| 5 km en 40 min | 8:00 | 9:22–10:18 | 8:14 | 7:37 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un 5 km ?
Ce plan dure 12 semaines à 3 séances par semaine. Version plus progressive, pour qui reprend après une longue période sans sport ou a un surpoids important.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de 5 km en 40 min, entre 9:22 et 10:18 min/km : une allure qui permet de parler.
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