12sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement semi-marathon, niveau intermédiaire, en 12 semaines
Plan semi-marathon intermédiaire en 12 semaines et 4 séances par semaine : douze semaines pour viser un chrono ambitieux sur semi-marathon : un premier bloc d'endurance et de vitesse, un deuxième centré sur le seuil, un troisième sur l'allure spécifique. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
12 semaines, 4 séances par semaine, du niveau intermédiaire jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
4
Séances par semaine
2
Semaines allégées
semi-marathon
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Douze semaines pour viser un chrono ambitieux sur semi-marathon : un premier bloc d'endurance et de vitesse, un deuxième centré sur le seuil, un troisième sur l'allure spécifique. Il suppose une base de 35 à 45 km par semaine au départ.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Footing 45 min E | Footing 45 min E + 6 lignes droites | Footing 40 min E | Sortie 80 min E |
| S2 | Footing 45 min E | 8 × 400 m allure I, récup. 1 min 30 | Footing 45 min E | Sortie 85 min E |
| S3 | Footing 50 min E | 5 × 1 000 m allure I, récup. 2 min 30 | Footing 45 min E | Sortie 90 min E |
| S4 | Footing 40 min E | Footing 45 min E + 6 lignes droites | Footing 35 min E | Sortie 70 min E (semaine allégée) |
| S5 | Footing 50 min E | 3 × 10 min allure T, récup. 2 min | Footing 45 min E | Sortie 1 h 40 E |
| S6 | Footing 50 min E | 25 min allure T | Footing 50 min E | Sortie 1 h 45 E |
| S7 | Footing 55 min E | 4 × 2 km allure T, récup. 2 min | Footing 50 min E | Sortie 1 h 50 E |
| S8 | Footing 40 min E | 20 min allure T | Footing 40 min E | Sortie 75 min E (semaine allégée) |
| S9 | Footing 55 min E | 3 × 4 km allure semi, récup. 3 min | Footing 50 min E | Sortie 1 h 50 E dont 30 min allure semi |
| S10 | Footing 55 min E | 2 × 6 km allure semi, récup. 3 min | Footing 50 min E | Sortie 1 h 45 E |
| S11 | Footing 45 min E | 10 km allure semi | Footing 40 min E | Sortie 70 min E |
| S12 | Footing 35 min E | 3 × 1 000 m allure semi, récup. 2 min | Footing 25 min E | Course : semi-marathon |
E : endurance, allure où l'on peut tenir une conversation. T : seuil, effort « confortablement difficile » qu'on pourrait tenir environ une heure en course. I : intervalles, un peu plus vite que l'allure de 5 km. Récup. : récupération en trottinant ou en marchant. Lignes droites : 80 à 100 m en accélérant progressivement.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| semi-marathon en 1 h 30 | 4:16 | 4:49–5:21 | 4:11 | 3:51 |
| semi-marathon en 1 h 35 | 4:30 | 5:04–5:37 | 4:24 | 4:03 |
| semi-marathon en 1 h 40 | 4:44 | 5:19–5:54 | 4:37 | 4:15 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un semi-marathon ?
Ce plan dure 12 semaines à 4 séances par semaine. Douze semaines pour viser un chrono ambitieux sur semi-marathon : un premier bloc d'endurance et de vitesse, un deuxième centré sur le seuil, un troisième sur l'allure spécifique.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de semi-marathon en 1 h 35, entre 5:04 et 5:37 min/km : une allure qui permet de parler.
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