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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme élastiques en 4 séances par semaine pour se remettre en forme
Programme aux élastiques en 4 séances par semaine pour se remettre en forme, sur 8 semaines : 16 exercices, environ 35 minutes par séance, de 6 à 18 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 35 minutes, 16 exercices aux élastiques, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
35min
Par séance, environ
16
Exercices
6–18
Séries par grand groupe
Le principe
Un jeu d'élastiques tient dans un tiroir et suffit à ce programme complet. La résistance croissante protège les articulations en début de mouvement, ce qui en fait un bon choix pour reprendre après une longue pause.
Deux séances de renforcement et deux séances de cardio et gainage, en alternance : le corps récupère des unes pendant les autres.
Matériel : Un jeu d'élastiques à poignées avec ancrage de porte, une ou deux bandes longues et une mini-bande ; le poids du corps complète.
Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.
Les séances
Séance A — renforcement — environ 40 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à l'élastique | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Développé poitrine à l'élastique | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Tirage horizontal à l'élastique | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Good morning à l'élastique | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Pallof press | 2 à 3 | 8 par côté | 30 à 45 s |
Séance B — cardio et gainage — environ 30 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Mountain climbers | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Planche (gainage ventral) | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
| Dead bug | 2 à 3 | 8 par côté | 30 à 45 s |
Séance C — renforcement — environ 40 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fente arrière | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Développé épaules à l'élastique | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Tirage vertical à l'élastique | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Pont fessier | 2 à 3 | 12 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche latérale | 2 à 3 | 20 à 40 s | 30 à 45 s |
Séance D — cardio doux et mobilité — environ 30 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Montées de genoux (skipping) | 5 | 30 s d'effort, 30 s de repos | 1 min après le bloc |
| Pallof press | 2 à 3 | 8 par côté | 30 à 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 5,5 | Faible (moins de 6) |
| Dos | 6,8 | Modéré (6 à 12) |
| Épaules | 13 | Soutenu (plus de 12) |
| Quadriceps | 18,5 | Soutenu (plus de 12) |
| Ischio-jambiers et fessiers | 10,8 | Modéré (6 à 12) |
| Biceps | 2,8 | Faible (moins de 6) |
| Triceps | 2,8 | Faible (moins de 6) |
| Mollets | 7,5 | Modéré (6 à 12) |
| Abdominaux et gainage | 23,8 | Soutenu (plus de 12) |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En remise en forme, un volume modéré suffit pour progresser les premiers mois : la régularité compte plus que le nombre de séries. Les fourchettes de 10 à 20 concernent la prise de muscle.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Apprendre les mouvements : 2 séries seulement, effort modéré (4 ou 5 répétitions encore possibles). |
| Semaine 2 | Passer à 3 séries là où le tableau l'indique. |
| Semaine 3 | +2 répétitions par série. |
| Semaine 4 | Gainage +10 secondes, repos réduits de 15 secondes. |
| Semaine 5 | Variante plus difficile sur un ou deux exercices. |
| Semaine 6 | +2 répétitions par série. |
| Semaine 7 | Séance complète au niveau atteint, à noter comme référence. |
| Semaine 8 | Décharge : 2 séries par exercice, et une marche de 30 minutes en plus. |
Avec des élastiques, progressez en répétitions, puis en reculant d'un pas ou en raccourcissant la bande, puis en passant à la bande suivante. Notez pour chaque exercice la bande et la distance : c'est votre « charge », et c'est ce qui permet de savoir si vous progressez. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique (2020) : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine et au moins deux jours de renforcement musculaire ; American College of Sports Medicine (2009) ; Schoenfeld et coll. (2017) pour le volume.
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme élastiques ?
Environ 35 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 6 à 18 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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