Programme kettlebell en 4 séances par semaine pour accompagner une perte de poids

Le principe

Le swing est l'exercice de renforcement qui fait le plus monter le cœur : c'est lui qui structure ces circuits. Sa technique doit être maîtrisée avant de l'enchaîner sous fatigue ; en cas de doute, remplacez-le par le soulevé de terre à la kettlebell.

Deux circuits, une séance d'intervalles et un circuit long à intensité modérée : quatre séances courtes plutôt que deux longues, plus faciles à caser.

Matériel : Une à deux kettlebells (repères de départ : 12 kg pour une femme débutante, 16 kg pour un homme débutant), plus le poids du corps et une chaise pour les rowings, qui se font avec la kettlebell comme avec un haltère.

La perte de poids dépend d'abord du bilan entre ce que l'on mange et ce que l'on dépense ; ce programme y contribue et aide à conserver le muscle, sans promesse de résultat chiffré. Pour estimer vos besoins, voyez le calculateur de dépense énergétique.

Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.

Les séances

Circuit A — environ 30 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Intervalles B — environ 30 min

Chaque exercice se fait en bloc de 8 × 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos (4 minutes), avec 1 minute entre deux blocs. Débutant : 30 s d'effort, 30 s de repos, 6 tours.

Circuit C — environ 30 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Circuit D — long et modéré — environ 30 min

Enchaîner les exercices dans l'ordre, 3 tours au total, 90 secondes de récupération entre deux tours.

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En perte de poids, le renforcement sert surtout à conserver la masse musculaire pendant le déficit calorique ; le volume visé est donc modéré, la densité de la séance plus élevée.

Progression sur 8 semaines

Les kettlebells vont par sauts de 4 kg, trop grands pour augmenter la charge chaque semaine : progressez d'abord en répétitions, puis en séries, puis en densité (le même travail en moins de temps) avant de passer à la kettlebell suivante. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme kettlebell ?

Environ 30 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Les circuits se raccourcissent en retirant un tour.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 9 à 30 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.