Programme kettlebell en 4 séances par semaine pour se remettre en forme

Le principe

Une seule kettlebell couvre ce programme. Le soulevé de terre à la kettlebell apprend la charnière de hanche avant le swing, qui n'arrive qu'en deuxième semaine si la technique est propre. Le halo mobilise les épaules en échauffement.

Deux séances de renforcement et deux séances de cardio et gainage, en alternance : le corps récupère des unes pendant les autres.

Matériel : Une à deux kettlebells (repères de départ : 12 kg pour une femme débutante, 16 kg pour un homme débutant), plus le poids du corps et une chaise pour les rowings, qui se font avec la kettlebell comme avec un haltère.

Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.

Les séances

Séance A — renforcement — environ 40 min

Séance B — cardio et gainage — environ 30 min

Séance C — renforcement — environ 40 min

Séance D — cardio doux et mobilité — environ 30 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En remise en forme, un volume modéré suffit pour progresser les premiers mois : la régularité compte plus que le nombre de séries. Les fourchettes de 10 à 20 concernent la prise de muscle.

Progression sur 8 semaines

Les kettlebells vont par sauts de 4 kg, trop grands pour augmenter la charge chaque semaine : progressez d'abord en répétitions, puis en séries, puis en densité (le même travail en moins de temps) avant de passer à la kettlebell suivante. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme kettlebell ?

Environ 35 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 6 à 17 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.