9,0g
Pour 100 g
Fiche pratique
Combien de protéines dans le pain complet
Pain complet : environ 9,0 g de protéines pour 100 g (table Ciqual), soit 4,5 g pour deux tranches de 50 g. Pour 20 g de protéines, il en faut 221 g. Portions, calories et part du besoin quotidien.
9,0 g de protéines pour 100 g (pain complet ou intégral), soit 4,5 g pour une portion de 50 g.
4,5g
Portion de 50 g
332g
Pour 30 g de protéines
3,4g
Pour 100 kcal
Combien en manger pour 10 à 40 g de protéines
| Objectif | Quantité de pain complet | Calories apportées |
|---|---|---|
| 10 g de protéines | 111 g | 298 kcal |
| 20 g de protéines | 221 g | 595 kcal |
| 30 g de protéines | 332 g | 893 kcal |
| 40 g de protéines | 442 g | 1 190 kcal |
Pour 269 kcal aux 100 g. Une prise de 20 à 30 g de protéines correspond à la dose d'environ 0,4 g/kg par repas qui stimule la synthèse musculaire chez un adulte de 50 à 75 kg.
Part du besoin quotidien
Une portion de 50 g (deux tranches) apporte 4,5 g de protéines, soit 8 % de la référence de 0,83 g/kg pour une personne de 70 kg (58 g par jour) et 4 % d'un apport de 1,6 g/kg (112 g), repère pour qui fait de la musculation.
| Aliment | Protéines / 100 g | Protéines / 100 kcal | Pour 20 g de protéines |
|---|---|---|---|
| Pain complet | 9,0 g | 3,4 g | 221 g |
| Pâtes cuites | 4,8 g | 3,2 g | 412 g |
| Pâtes complètes cuites | 5,0 g | 3,5 g | 400 g |
| Riz blanc cuit | 2,5 g | 1,8 g | 803 g |
Comparaison avec d'autres aliments de la catégorie « céréales et pain ». La colonne du milieu indique la densité en protéines : combien de protéines pour 100 kcal.
Ce qu'il faut savoir
Le pain complet apporte plus de protéines qu'on ne le pense : deux tranches donnent environ 4,5 g. Dans une journée, le pain et les céréales fournissent souvent une part non négligeable des protéines totales, surtout dans une alimentation végétarienne.
La teneur réelle varie d'un produit à l'autre ; pour un produit emballé, l'étiquette nutritionnelle fait foi.
Source : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual de l'Anses, données 2013 publiées sous licence ouverte (libellé : « Pain complet ou intégral »), valeurs arrondies ; la version 2025 de la table peut différer légèrement. Besoins : référence nutritionnelle de 0,83 g/kg (Anses, EFSA) et 1,6 g/kg pour la prise de muscle (Morton et coll., 2018).
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Questions fréquentes
Combien de protéines dans le pain complet ?
Environ 9,0 g pour 100 g selon la table Ciqual, soit 4,5 g pour deux tranches de 50 g.
Combien de pain complet pour 30 g de protéines ?
Environ 332 g, qui apportent 893 kcal. Pour 20 g de protéines, 221 g.
Pain complet : est-ce une bonne source de protéines ?
Avec 3,4 g de protéines pour 100 kcal, c'est une source modeste : les protéines y accompagnent surtout des glucides ou des lipides.
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