4:44min/km
Allure
Fiche pratique
Courir un marathon en 3 h 20
Pour courir un marathon en 3 h 20, il faut tenir 4:44 min/km, soit 12,7 km/h. Équivalences sur les autres distances par la formule de Riegel, allures d'entraînement et limites de la prédiction.
4:44 min/km, 12,7 km/h : l'allure à tenir pour un marathon en 3 h 20.
12,7km/h
Vitesse
1 min 54 s
Par tour de piste (400 m)
47,2
VDOT (Daniels)
Équivalences sur les autres distances
| Distance | Temps prédit | Allure | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 20 min 51 s | 4:10 min/km | 14,4 km/h |
| 10 km | 43 min 29 s | 4:21 min/km | 13,8 km/h |
| Semi-marathon | 1 h 35 min 56 s | 4:33 min/km | 13,2 km/h |
| Marathon | 3 h 20 min 00 s | 4:44 min/km | 12,7 km/h |
Formule de Riegel : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Exemple : 3 h 20 sur marathon donnent 1 h 35 min 56 s sur semi-marathon, soit 3 h 20 multipliées par (21,0975 / 42,195)^1,06, c'est-à-dire par 0,480.
Allures d'entraînement
| Séance | Allure | Usage |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale (footing) | 5:07 à 5:41 min/km | Sorties faciles, sortie longue ; 70 à 80 % du volume |
| Allure marathon | 4:44 min/km | Selon Riegel ; à travailler en préparation marathon |
| Seuil | 4:27 min/km | Blocs de 10 à 25 min, « confortablement difficile » |
| Intervalles | 4:06 min/km | Répétitions de 3 à 5 min, récupération égale ou un peu plus courte |
| Allure marathon visée | 4:44 min/km | 12,7 km/h sur tapis, avec 1 % d'inclinaison |
Allures dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert : endurance entre 65 et 74 % du VDOT, seuil à 88 %, intervalles à 97,5 %. Ce sont des repères pour un coureur dont c'est le niveau actuel ; si l'objectif est plus ambitieux que votre forme du moment, entraînez-vous aux allures de votre dernier chrono réel.
Ce que représente ce temps
3 h 20 pour un marathon, 4 min 44 au kilomètre : l'allure du semi en 1 h 40, tenue deux fois plus longtemps. La gestion des ravitaillements devient aussi importante que l'entraînement.
La formule de Riegel a été établie sur des coureurs entraînés, pour des efforts de quelques minutes à quelques heures. Pour un coureur peu habitué aux longues distances, elle est souvent optimiste sur semi-marathon et marathon : l'endurance, plus que la vitesse, limite alors la performance.
Source : Riegel P. S. (1981), « Athletic records and human endurance », American Scientist, exposant 1,06 ; Daniels J. et Gilbert J. (1979), équations du VDOT, reprises dans « Daniels' Running Formula » ; inclinaison de 1 % sur tapis : Jones et Doust (1996).
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Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 3 h 20 ?
4:44 min/km, soit 12,7 km/h, tenus du départ à l'arrivée. Sur piste, 1 min 54 s par tour de 400 m.
Quel temps sur semi-marathon ou 10 km avec un marathon en 3 h 20 ?
Selon la formule de Riegel : 5 km en 20 min, 10 km en 43 min, semi-marathon en 1 h 35 min. Sur les distances plus longues que celle de référence, prévoyez un peu de marge.
La formule de Riegel est-elle fiable ?
Elle donne un bon ordre de grandeur pour des coureurs entraînés sur des distances voisines. Plus l'écart de distance est grand, plus l'erreur augmente ; elle a tendance à surestimer la performance sur marathon des coureurs peu entraînés à l'endurance.
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