Elliptique en marche arrière : alterner avant et arrière pour les jambes
On alterne trois minutes de foulée vers l'avant et deux minutes de foulée vers l'arrière, avec une résistance plus élevée pour les jambes : une séance d'endurance un peu inhabituelle, pour des pratiquants à l'aise sur la machine. Le geste inversé change la sensation, sans changer l'effort perçu.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Foulée lente vers l'avant, Foulée lente vers l'arrière, Foulée progressive vers l'avant, Rotations des épaules | ≈ 6 min |
| Avant et arrière, quatre fois | Intervalles, 4 tours : Vers l'avant, allure modérée, Vers l'arrière, résistance plus haute | ≈ 21 min |
| Finition vers l'avant | Séries : Résistance haute, cadence basse | ≈ 2 min |
| Retour au calme | Foulée très lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des fessiers | ≈ 6 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 35 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Entraînement avant ou arrière, à poignées mobiles de préférence : les séances donnent la résistance sur une échelle de 1 à 10 (à ramener à celle de votre machine) et demandent des poignées qui bougent pour le travail des bras.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatNotre guide d'achatIl protège le sol, stabilise la machine et réduit les vibrations transmises au plancher, ce qui compte dans un appartement.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatUn bon maintien du pied évite qu'il glisse sur la pédale. Évitez les semelles très épaisses ou souples, qui rendent l'appui moins précis, et les pieds nus ou en chaussettes.
Voir sur Amazon.frSur une machine à l'arrêt, il n'y a pas de vent apparent : un ventilateur orientable devant la machine rend les efforts plus supportables.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatÀ portée de main sur la console : boire une gorgée pendant les récupérations et s'essuyer le visage sans descendre de la machine.
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Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min
Foulée lente vers l'avant
2 minCharge : résistance 1 à 2 sur 10
Pieds à plat, genoux souples, mains sur les poignées mobiles.
Foulée lente vers l'arrière
1 minCharge : résistance 1 sur 10, cadence très lente
Pour apprivoiser le geste : mains sur les poignées fixes, regard devant, petites foulées. Si l'équilibre vous gêne, repassez vers l'avant.
Foulée progressive vers l'avant
2 minCharge : résistance 3 sur 10, cadence 45 à 55 tr/min
Accélérez sans à-coups.
Rotations des épaules
30 sEn rythme, sans lâcher les poignées.
Avant et arrière, quatre fois
Intervalles · 4 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · ≈ 21 min
Quatre fois : trois minutes vers l'avant, deux minutes vers l'arrière. La foulée arrière est plus lente et la résistance un peu plus haute ; vérifiez dans la notice que votre machine autorise la marche arrière.
Vers l'avant, allure modérée
3 minCharge : résistance 4 sur 10, cadence 45 à 55 tr/min (effort 4 à 5 sur 10)
Une foulée ronde, comme dans une séance d'endurance. Vous parlez, mais plus chanter.
- Plus facile : Résistance 3 sur 10.
- Plus difficile : Résistance 5 sur 10.
Vers l'arrière, résistance plus haute
2 minCharge : résistance 5 à 6 sur 10, cadence 40 à 50 tr/min (effort 5 à 6 sur 10)
Inversez le sens de la foulée à l'aide de la console, lentement, avant de monter la résistance. Poussez avec les talons, gardez le buste droit et les mains sur les poignées. Le geste est moins familier : cherchez la fluidité avant l'effort.
- Plus facile : Résistance 4 sur 10, mains sur les poignées fixes.
- Plus difficile : Résistance 6 à 7 sur 10, même cadence.
Finition vers l'avant
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 2 min
Résistance haute, cadence basse
2 minCharge : résistance 6 sur 10, cadence 40 à 45 tr/min (effort 6 sur 10)
Foulée lente et appuyée : les cuisses et les fessiers fournissent l'essentiel de l'effort. Mains légères, talons posés.
- Plus facile : Résistance 5 sur 10.
- Plus difficile : Résistance 7 sur 10.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min
Foulée très lente
2 min 30Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence lente
Baissez la résistance, ralentissez progressivement : la respiration doit redevenir calme avant de descendre. Descendez quand les pédales sont presque arrêtées, en vous tenant aux poignées fixes.
Étirement des mollets
30 s par côtéMains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéDebout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.
Étirement des fessiers
30 s par côtéCheville sur le genou opposé, tirez doucement la jambe vers vous.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
À quoi sert la marche arrière sur un elliptique ?
Elle change la façon de solliciter les jambes : le geste est inversé, on pousse autrement, on garde la même machine. Beaucoup de pratiquants la trouvent plus exigeante pour l'arrière de la jambe. Ce n'est pas un exercice indispensable : un simple changement pour varier les séances.
Toutes les machines permettent-elles la marche arrière ?
Non. Beaucoup de vélos elliptiques le permettent, mais pas tous, et les consoles ne le proposent pas toujours. Consultez la notice ou le guide de choix : le <a href="/guides/velo-elliptique-choisir.html">guide pour choisir un vélo elliptique</a> détaille les différences.
Quelle résistance choisir en marche arrière ?
Une résistance de 1 à 2 crans plus haute que vers l'avant fonctionne bien pour la plupart des gens, car la cadence est plus lente ; mais cela dépend de la machine. Commencez bas et montez : la foulée doit rester fluide.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.