Séance

Étirements après la course à pied : du mollet à la hanche

Une routine de 15 minutes à faire en rentrant d'un footing : marche de retour au calme, étirements debout pour les mollets, les cuisses et la hanche, puis quelques positions au sol pour les fessiers et l'intérieur des cuisses. Elle est pensée pour les coureurs débutants ou réguliers, et chaque position se tient sans forcer, en respirant calmement.

Durée15 min
NiveauDébutant
ObjectifRécupération
ZoneBas du corps
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche lente, Montées de talons-fesses lentes, Cercles de chevilles, Balancés de jambe doux, Grandes respirations debout≈ 4 min
Debout, juste après la courseSéries : Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement du psoas, en fente basse≈ 5 min
Au sol : fessiers, intérieur des cuisses et chevillesSéries : Étirement des fessiers, Étirement des adducteurs, Étirement des chevilles≈ 3 min
Retour au calmeRespiration allongée, Torsion allongée, Étirement du bas du dos≈ 3 min
Totalinstallation et repos compris≈ 16 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de yoga ou de sol

Il isole du sol, amortit les genoux, le bassin et les omoplates quand ils sont en appui et évite de glisser. Une épaisseur de 4 à 6 mm convient à la plupart des postures ; plus épais, il rend les équilibres sur une jambe moins stables.

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PratiqueDeux briques de yoga

Elles rapprochent le sol de vous : une brique sous la main ou sous les fesses évite d'arrondir le dos ou de forcer l'amplitude. À défaut, deux gros livres ou un coussin ferme font le même travail.

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PratiqueUne marche basse ou un livre épais

Pour poser le talon à quelques centimètres du sol dans l'étirement des ischio-jambiers. Un escalier ou un livre solide fait aussi bien.

FacultatifUn rouleau de massage

Pour poursuivre avec les cuisses et les fessiers après les étirements : voyez nos séances au rouleau après les jambes.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche lente

    1 min 30

    Marchez en laissant le souffle redescendre, bras relâchés, jusqu'à pouvoir parler en phrases complètes sans effort.

  2. Montées de talons-fesses lentes

    30 s

    Marchez en ramenant chaque talon vers la fesse, sans cambrer, pour desserrer l'avant des cuisses.

  3. Cercles de chevilles

    20 s par côté

    Debout sur une jambe, une main au mur : dessinez de grands cercles avec la pointe de l'autre pied.

  4. Balancés de jambe doux

    20 s par côté

    Une main au mur, balancez la jambe libre d'avant en arrière à petite amplitude, sans forcer.

  5. Grandes respirations debout

    30 s

    Bras qui montent à l'inspiration par le nez et qui redescendent à l'expiration longue, plusieurs fois.

Debout, juste après la course

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 5 min

Une seule fois chaque côté, avec une tension modérée. Les muscles sont chauds et un peu fatigués : la position se tient, elle ne se force pas.

  1. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Face au mur, jambe arrière tendue, talon au sol : avancez le bassin jusqu'à sentir le mollet de la jambe arrière.

    • Plus facile : Pied arrière moins loin du mur.
    • Plus difficile : Genou arrière fléchi pour atteindre le bas du mollet.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, une main au mur : ramenez le talon vers la fesse, genoux proches l'un de l'autre, bassin légèrement basculé vers l'avant.

    • Plus facile : Attrapez le bas du pantalon ou une sangle pour tenir le pied.
    • Plus difficile : Poussez le genou légèrement vers l'arrière, sans creuser le dos.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Un talon posé devant sur une marche basse ou un livre, jambe tendue : penchez le buste droit vers l'avant en gardant le dos long.

    • Plus facile : Genou légèrement fléchi.
    • Plus difficile : Pied posé plus haut, par exemple sur une chaise.

  4. Étirement du psoas, en fente basse

    30 s par côté

    Un genou au sol sur le tapis, l'autre pied devant : serrez le fessier arrière et avancez le bassin jusqu'à sentir l'avant de la hanche.

    • Plus facile : Un coussin sous le genou au sol.
    • Plus difficile : Bras levés au-dessus de la tête, buste droit.

Au sol : fessiers, intérieur des cuisses et chevilles

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min

  1. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Sur le dos, cheville sur le genou opposé : tirez la cuisse du dessous vers vous, la tête reste posée.

    • Plus facile : Pied du dessous au sol, genou plié.
    • Plus difficile : Assis, tibia croisé devant, buste penché.

  2. Étirement des adducteurs

    40 s

    Assis, plantes de pied l'une contre l'autre, talons à distance confortable : penchez le buste droit vers l'avant, sans pousser sur les genoux.

    • Plus facile : Assis sur une brique ou un coussin.
    • Plus difficile : Coudes sur les cuisses, buste plus incliné.

  3. Étirement des chevilles

    20 s par côté

    À genoux, les orteils repliés ou les pieds à plat selon votre confort : asseyez-vous doucement vers les talons, en gardant le poids réparti.

    • Plus facile : Un coussin entre les fesses et les talons.
    • Plus difficile : Genoux légèrement décollés du sol, mains en appui.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Respiration allongée

    45 s

    Sur le dos, jambes posées sur une chaise ou un canapé : respirez par le nez, ventre qui se gonfle à l'inspiration.

  2. Torsion allongée

    30 s par côté

    Sur le dos, genoux joints laissés tomber d'un côté, épaules au sol, bras en croix.

  3. Étirement du bas du dos

    40 s

    Sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, mains autour des tibias ; balancez doucement de droite à gauche.

Conseils et adaptations

D'abord la marche
Tant que le souffle n'est pas revenu, marchez : les positions tenues se vivent mieux quand le cœur a retrouvé un rythme calme. Si vous avez couru en hiver, enfilez une veste avant de vous allonger sur le tapis.
La précaution de cette séance
Une douleur apparue pendant la course (derrière la cuisse, au mollet, au tendon d'Achille) ne s'étire pas : arrêtez et demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Les étirements de cette séance restent à une tension confortable, sans rebonds.
Dans la semaine
Cette routine se fait le jour de la course ; les jours sans course, la séance de mobilité des hanches prend le relais. Pour préparer vos sorties, voyez aussi les plans de course et le calculateur d'allure et vitesse.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Faut-il s'étirer avant ou après la course ?

Après, plutôt, par des positions tenues et douces ; avant la course, on préfère des mouvements dynamiques comme les balancés de jambe et la marche. C'est une habitude de séance, pas une règle officielle.

Combien de temps tenir chaque étirement ?

Ici 30 à 40 secondes par côté, avec une respiration calme. Il n'existe pas de durée officielle ; si la tension monte ou devient douloureuse, relâchez un peu la position.

Ces étirements remplacent-ils une séance de renforcement ?

Non, ils ne travaillent pas la force : ils sont un moment de retour au calme. Les repères de l'OMS (2020) recommandent aussi du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes, par exemple avec une séance au poids du corps.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.