Séance

Mobilité et étirements sur ballon de gym : assis, allongé, à genoux

Le ballon sert ici d'appui doux : on bouge le bassin et le buste assis dessus, on s'allonge dessus pour ouvrir la poitrine et étirer le dos, puis on s'appuie dessus à genoux pour les hanches et les flancs. Une séance de 20 minutes pour débutants, avec des mouvements lents et sans effort.

Durée20 min
NiveauDébutant
ObjectifMobilité
ZoneCorps entier
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisBallon de gym

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Cercles des épaules, Rotations du buste debout, Balancés de jambe, Chat-vache≈ 4 min
Assis sur le ballonCircuit, 2 tours : Bascules du bassin, Cercles du bassin, Inclinaison latérale, bras levé, Rotation du buste, mains croisées≈ 6 min
Allongé et à genoux sur le ballonSéries : Ouverture de la poitrine, dos sur le ballon, Ventre sur le ballon, étirement du dos, Fente basse, mains sur le ballon, Flexion latérale à genoux≈ 4 min
Au sol, le ballon en soutienSéries : Étirement des ischio-jambiers, talon sur le ballon≈ 2 min
Retour au calmePosture de l'enfant, Torsion allongée, Respiration allongée≈ 3 min
Totalinstallation et repos compris≈ 19 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn ballon de gym anti-éclatement (swiss ball)

55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m, 75 cm au-delà. La mention « anti-éclatement » compte : en cas de perforation, le ballon se dégonfle lentement au lieu d'éclater. Un ballon un peu moins gonflé est plus stable, donc plus facile pour débuter.

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PratiqueUn tapis de sol antidérapant

Il protège les genoux, les coudes et le dos, et limite le glissement du ballon et des pieds, surtout sur un parquet ou un carrelage lisse.

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PratiqueUne pompe à ballon

Souvent fournie avec le ballon. Une pompe à pied ou électrique évite l'effort de gonflage, qui se fait en deux temps (à environ 80 %, puis à la taille indiquée le lendemain).

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FacultatifUn bolster ou un coussin

Pour les genoux dans les positions à genoux et sous la tête dans l'ouverture de la poitrine.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, relâchez les épaules.

  2. Cercles des épaules

    30 s

    Épaules vers l'avant, le haut, l'arrière, le bas : de grands cercles lents.

  3. Rotations du buste debout

    30 s

    Pieds écartés, bras relâchés : tournez le buste de chaque côté, le bassin reste de face.

  4. Balancés de jambe

    20 s par côté

    Une main au mur, balancez la jambe libre d'avant en arrière, amplitude progressive.

  5. Chat-vache

    30 s

    À quatre pattes, arrondissez puis creusez le dos en suivant la respiration.

Assis sur le ballon

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 10 s entre deux tours · ≈ 6 min

Deux tours lents. Pieds bien écartés pour la stabilité ; si le ballon bouge, posez une main sur un meuble.

  1. Bascules du bassin

    30 s

    Assis sur le ballon, pieds à plat à la largeur des hanches, mains sur les cuisses : arrondissez puis creusez doucement le bas du dos, en 4 secondes par mouvement.

    • Plus facile : Mains sur un mur ou sur une chaise devant vous.
    • Plus difficile : Bras croisés sur la poitrine.

  2. Cercles du bassin

    30 s

    Toujours assis, dessinez de grands cercles avec le bassin comme si vous le faisiez rouler dans un bol, 15 secondes dans chaque sens.

    • Plus facile : Petits cercles, ballon contre le mur.
    • Plus difficile : Mains jointes devant la poitrine.

  3. Inclinaison latérale, bras levé

    20 s par côté

    Assis, un bras levé au-dessus de la tête : inclinez le buste de l'autre côté, la main du bas glissant sur la cuisse, sans pencher vers l'avant.

    • Plus facile : Main sur le ballon à côté de vous.
    • Plus difficile : Bras plus haut, respiration profonde dans le flanc.

  4. Rotation du buste, mains croisées

    20 s par côté

    Assis, mains croisées sur la poitrine : tournez le buste d'un côté en gardant le bassin et les genoux de face, regard dans le prolongement.

    • Plus facile : Amplitude réduite.
    • Plus difficile : Pause de 3 secondes à chaque extrémité.

Allongé et à genoux sur le ballon

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 4 min

  1. Ouverture de la poitrine, dos sur le ballon

    40 s · puis 10 s de récupération

    Assis puis avancez les pieds pour allonger le haut du dos sur le ballon, bras en croix, tête soutenue ou en arrière selon le confort : respirez lentement, les côtes s'écartent.

    • Plus facile : Pieds plus proches, tête soutenue par les mains.
    • Plus difficile : Bras tendus au-dessus de la tête, hanches basses.

  2. Ventre sur le ballon, étirement du dos

    40 s · puis 10 s de récupération

    À genoux, ventre et poitrine sur le ballon, bras glissés loin devant : laissez le dos s'allonger, le front vers le sol.

    • Plus facile : Un coussin sous les genoux.
    • Plus difficile : Roulez le ballon un peu plus loin devant, bras tendus.

  3. Fente basse, mains sur le ballon

    30 s par côté · puis 10 s de récupération

    Un genou au sol sur le tapis, l'autre pied devant, mains posées sur le ballon : serrez le fessier arrière et avancez doucement le bassin.

    • Plus facile : Un coussin sous le genou, bassin moins avancé.
    • Plus difficile : Bras levés, buste droit.

  4. Flexion latérale à genoux

    30 s par côté

    À genoux, avant-bras sur le ballon : roulez le ballon vers un côté en laissant le buste suivre, pour étirer le flanc opposé.

    • Plus facile : Moins loin, bras fléchis.
    • Plus difficile : Une main sur le ballon, l'autre tirant le bras vers l'extérieur.

Au sol, le ballon en soutien

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 2 min

  1. Étirement des ischio-jambiers, talon sur le ballon

    40 s par côté

    Assis sur le tapis, un talon posé sur le ballon devant vous, jambe tendue : penchez le buste droit vers l'avant jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse.

    • Plus facile : Genou légèrement fléchi, ballon plus près.
    • Plus difficile : Ballon plus loin, mains vers le pied.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Posture de l'enfant

    45 s

    Assis sur les talons, buste penché, bras devant, front posé sur le tapis ou le ballon.

  2. Torsion allongée

    30 s par côté

    Sur le dos, genoux joints laissés tomber d'un côté, épaules au sol, bras en croix.

  3. Respiration allongée

    1 min

    Sur le dos, mollets posés sur le ballon : respirez par le nez, ventre qui se gonfle à l'inspiration, expiration plus longue.

Conseils et adaptations

Un appui, pas un effort
Dans cette séance, le ballon soutient le corps : vous n'avez rien à tenir. Si une position demande de l'effort ou fait trembler, rapprochez les pieds du ballon ou posez les mains. L'objectif est une tension douce, qui diminue quand on respire calmement.
La précaution de cette séance
En position allongée sur le ballon, la tête et le haut du dos sont soutenus : ne laissez pas la tête pendre dans le vide si le cou tire. Un ballon un peu moins gonflé est plus stable. En cas de vertige, de douleur au cou ou au dos, ou d'engourdissement dans un bras, arrêtez et demandez un avis médical.
Pour aller plus loin
Cette séance complète la mobilité de la colonne sur tapis et le gainage sur ballon ; les fiches d'étirement sont réunies dans le thème étirements.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi bouger assis sur un ballon ?

Parce que le ballon est mobile : le bassin et la colonne bougent un peu pour garder l'équilibre, ce qui permet des mouvements de bascule et de cercle difficiles à reproduire sur une chaise. L'amplitude reste petite et choisie.

Est-il risqué de s'allonger sur le ballon ?

Pas si le ballon est anti-éclatement, de la bonne taille et placé sur un sol non glissant. Gardez les pieds écartés et le mouvement lent ; en cas de doute, calez le ballon contre un mur.

Cette séance remplace-t-elle un cours de souplesse ?

Non : elle propose des mouvements doux d'amplitude et des étirements, pas un programme complet. Les repères de l'OMS (2020) ne chiffrent pas la souplesse ; ils portent sur l'endurance, le renforcement et l'équilibre.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.