Séance

Endurance fondamentale sur tapis de course : 45 minutes à allure facile

Quarante-cinq minutes à une allure où l'on peut parler sans effort, sans variation de vitesse : la séance de base de la plupart des coureurs, adaptée au tapis. Elle demande surtout de la régularité et un peu de patience.

Durée45 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifEndurance
ZoneCorps entier
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisTapis de course

Sans sautBruyant

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche rapide, Trot très lent, Moulinets de bras, Pas chassés au bord de la bande, Trot léger≈ 7 min
Trois temps à allure constanteSéries : Mise en allure, Allure stable, Fin de séance en douceur≈ 30 min
Retour au calmeMarche de retour au calme, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des fessiers≈ 7 min
Totalinstallation et repos compris≈ 44 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de course

Un tapis à bande large, avec une vitesse réglable au dixième de km/h et un arrêt d'urgence à clip. Les séances donnent des vitesses en km/h : sur un tapis sans moteur, pilotez plutôt à l'effort perçu.

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PratiqueDes chaussures de course amorties

Des chaussures propres, réservées à la salle, avec une semelle souple et un bon maintien du talon. Les pieds nus ou les chaussettes sont à éviter sur la bande.

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PratiqueUn tapis de protection pour l'appareil

Il amortit les vibrations, protège le parquet et récupère la poussière et les fils qui s'accumulent sous la machine, ce qui préserve aussi le moteur.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur un tapis, on court sur place : sans courant d'air, la chaleur monte vite. Un ventilateur orientable placé devant la machine rend les efforts plus supportables.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant les efforts. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert surtout à repérer sa dérive d'une séance à l'autre.

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FacultatifUn support de tablette ou de téléphone

Pour suivre le minuteur de la séance sans tenir l'écran à la main pendant la marche ou la course. Un support fixé sur la console évite de lâcher les barres.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Marche rapide

    2 min

    Charge : vitesse 5,5 à 6 km/h, inclinaison 1 %

    Clip attaché. Cherchez une foulée fluide, épaules basses.

  2. Trot très lent

    2 min

    Charge : vitesse 7 à 8 km/h, inclinaison 1 %

    Foulée courte, respiration par le nez et la bouche.

  3. Moulinets de bras

    30 s

    Charge : vitesse 5 km/h

    En marchant : grands cercles vers l'avant, puis vers l'arrière.

  4. Pas chassés au bord de la bande

    40 s

    Charge : vitesse 3 km/h ; à l'arrêt si l'équilibre manque

    Quelques pas latéraux, genoux souples, pour réveiller les hanches.

  5. Trot léger

    1 min

    Charge : vitesse 8,5 à 9 km/h

    On retrouve l'allure de croisière.

Trois temps à allure constante

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 30 min

Trois fractions à la suite, sans vraie pause : le minuteur sert surtout de repère. Buvez à la demande, pendant la mise en allure ou la fin de séance.

  1. Mise en allure

    10 min

    Charge : vitesse 8,5 à 9,5 km/h (effort 4 à 5 sur 10), inclinaison 1 %

    Commencez volontairement un peu en dessous de votre allure de croisière. Vous devez pouvoir tenir une conversation sans reprendre votre souffle.

    • Plus facile : Vitesse de 1 km/h plus basse, ou alternance d'une minute de marche toutes les dix minutes.
    • Plus difficile : Vitesse de 0,5 km/h plus haute, tant que la conversation reste possible.

  2. Allure stable

    15 min

    Charge : même vitesse, éventuellement 0,2 à 0,5 km/h de plus

    Quinze minutes d'une seule vitesse. Regardez au loin, relâchez les mains, redressez-vous toutes les cinq minutes pour contrôler les épaules et la mâchoire.

    • Plus facile : Gardez la vitesse de départ.
    • Plus difficile : Passez l'inclinaison de 1 à 2 % pour les cinq dernières minutes.

  3. Fin de séance en douceur

    5 min

    Charge : vitesse 0,5 à 1 km/h plus basse

    Redescendez progressivement l'allure : les dernières minutes servent à terminer propre, pas à finir fort.

    • Plus facile : Marche rapide pour les trois dernières minutes.
    • Plus difficile : Reprenez l'allure stable.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Marche de retour au calme

    3 min

    Charge : vitesse 3 à 4 km/h, inclinaison 0 %

    Réduisez la vitesse par paliers de 0,5 à 1 km/h jusqu'à ce que la respiration redevienne calme, sans vous arrêter net.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  4. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Cheville sur le genou opposé, tirez doucement la jambe vers vous. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Endurance fondamentale : une allure où l'on peut tenir une conversation (test de la parole), c'est-à-dire parler sans reprendre son souffle. Si vous portez un capteur, repérez votre zone de fréquence cardiaque d'endurance sur l'outil de zones de fréquence cardiaque. Le vrai repère reste la conversation : si elle devient hachée, ralentissez.
Les erreurs fréquentes
Courir plus vite que prévu parce que « ça va » à la dixième minute ; changer de vitesse sans arrêt ; se contracter dans les épaules et les mains. Autre piège propre au tapis : s'ennuyer et se laisser distraire par un écran en perdant sa foulée. Un morceau de musique ou un podcast aide ; pas de vidéo qui vous fasse tourner la tête.
La sécurité propre à cette séance
Quarante-cinq minutes de course font chauffer : un ventilateur, une serviette et de l'eau à portée évitent de descendre de la bande. Gardez les yeux devant, gardez le clip de sécurité attaché pendant toute la séance, et réduisez la vitesse de moitié avant de toucher la console.
Progresser
Rallongez la partie stable de cinq minutes toutes les deux semaines plutôt que d'accélérer. Pour travailler l'allure et non plus la durée, essayez ensuite le fractionné 30/30.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

À quelle fréquence faire une séance d'endurance ?

Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : de 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans, ou de 75 à 150 minutes d'intensité soutenue. Cette séance compte comme une partie de cette quantité ; son rythme dépend ensuite de vos autres activités.

Quelle vitesse correspond à l'endurance fondamentale ?

Aucune vitesse universelle : c'est celle à laquelle vous parlez facilement. Pour un coureur régulier, elle se situe souvent entre 8 et 11 km/h, mais pour un coureur débutant, elle peut être une marche rapide. Ne comparez pas votre chiffre à celui d'un autre.

Faut-il une inclinaison de 1 % ?

C'est un réglage courant pour s'approcher de la course à l'extérieur, où l'air et le vent s'ajoutent à l'effort. Ce n'est pas obligatoire ; si votre tapis n'a pas d'inclinaison, gardez 0 % sans changer le reste de la séance.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.