Séance

Sprints courts sur vélo d'appartement : 10 × 15 secondes

Dix sprints de 15 secondes, séparés par 1 min 45 de pédalage facile : une séance courte et intense pour des pratiquants confirmés, en bonne santé, déjà habitués aux efforts soutenus. On cherche la qualité de chaque sprint, pas la quantité.

Durée30 min
NiveauConfirmé
ObjectifCardio
ZoneBas du corps
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisVélo d'appartement

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementPédalage à vide, Pédalage progressif, Trois accélérations de 10 secondes, Pédalage facile≈ 7 min
Dix sprints de 15 secondesIntervalles, 10 tours : Sprint≈ 19 min
Retour au calmePédalage très lent, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas, Étirement des ischio-jambiers≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 31 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn vélo d'appartement à résistance réglable

Droit, de biking ou semi-allongé : les séances se règlent sur la résistance de votre vélo, ramenée à une échelle de 1 à 10. Avec un compteur de cadence c'est un plus ; sans, on la compte soi-même.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur un vélo d'appartement, il n'y a pas de vent apparent : l'effort chauffe vite. Un ventilateur orientable devant le vélo rend les séances nettement plus supportables.

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PratiqueUn cuissard ou un short à peau rembourrée

Les coutures d'un short ordinaire frottent à la longue. Un fond rembourré rend les séances de trente minutes et plus nettement plus confortables.

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FacultatifDes chaussures de biking à cales

Pour les vélos à pédales mixtes, elles évitent que le pied glisse pendant les sprints et la cadence haute. Des baskets à semelle rigide suffisent pour débuter.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert à comparer une séance à l'autre.

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FacultatifUne gourde et une serviette

Un guidon, un porte-bidon ou une table à proximité : boire une gorgée en cours de séance et s'éponger le visage sans quitter les pédales.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Pédalage à vide

    2 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min

    Pieds bien calés, genoux dans l'axe.

  2. Pédalage progressif

    2 min

    Charge : résistance 3 sur 10, cadence 80 à 90 tr/min

    Quelques minutes pour installer la respiration.

  3. Trois accélérations de 10 secondes

    1 min 30

    Charge : résistance 4 sur 10, cadence maximale

    10 secondes d'accélération puis 10 secondes douces : trois fois, pour préparer le geste du sprint.

  4. Pédalage facile

    1 min

    Charge : résistance 2 sur 10, cadence 70 tr/min

    Respiration qui revient avant le premier sprint.

Dix sprints de 15 secondes

Intervalles · 10 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 1 min 45 entre deux tours · ≈ 19 min

Un exercice unique, répété dix fois. Après chaque sprint de 15 secondes, le minuteur donne 1 min 45 de récupération : continuez de pédaler très doucement, ne vous arrêtez pas.

  1. Sprint

    15 s · puis 1 min 45 de récupération

    Charge : résistance 6 à 8 sur 10, cadence maximale (effort 9 sur 10) ; récupération résistance 2, cadence 60 à 70 tr/min

    Montez en cadence en quelques secondes : la résistance doit être assez haute pour ne pas vous laisser emballer, assez basse pour dépasser 100 tr/min. Restez assis, buste stable, mains fermes sur le guidon. Après le sprint, ralentissez la cadence par paliers.

    • Plus facile : Résistance 5 sur 10, ou 10 secondes de sprint.
    • Plus difficile : Résistance 8 sur 10, cadence maximale conservée.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Pédalage très lent

    2 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min

    Baissez la résistance, ralentissez les tours par paliers : la respiration doit redevenir calme avant de descendre du vélo. Sur un vélo à roue fixe, la roue continue de tourner : ne retirez pas les pieds trop tôt.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.

  3. Étirement du psoas

    30 s par côté

    En fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit.

  4. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Un sprint se fait à effort maximal sur 15 secondes, mais il doit rester le même du premier au dixième. Si la cadence de sprint baisse nettement à partir du sixième, augmentez la récupération de 15 secondes ou arrêtez-vous à huit. Les 1 min 45 de récupération sont de vraies récupérations : résistance minimale.
Les erreurs fréquentes
Régler la résistance trop haute (le sprint devient lent et lourd pour les genoux) ou trop basse (les jambes s'emballent et le bassin saute) ; sauter la récupération ; s'arrêter net après un sprint. Les mains restent fermes sur le guidon, les pieds bien calés.
La sécurité propre à cette séance
Les sprints sollicitent fortement le cœur et les articulations. Cette séance n'est pas pour vous en cas de problème cardiaque ou respiratoire connu, de tension mal contrôlée, de grossesse ou de douleur au genou, à la hanche ou au dos ; en cas de doute, demandez l'avis d'un médecin. Arrêtez en cas de vertige, de nausée ou de gêne dans la poitrine, et n'enchaînez pas cette séance deux jours de suite.
Progresser
Passez à douze sprints, ou raccourcissez la récupération de 15 secondes, mais pas les deux à la fois. Pour travailler l'effort en durée plutôt qu'en intensité, essayez les intervalles en pyramide.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi 15 secondes seulement ?

Un sprint de 15 secondes est assez court pour être répété à effort maximal sans baisse de qualité, et assez long pour faire monter le cœur. C'est un choix de séance, pas une recommandation : d'autres durées existent.

Faut-il être debout sur les pédales ?

Non : la séance se fait assise, ce qui limite les risques sur un vélo d'appartement dont la stabilité varie. Si votre vélo est solide et que vous voulez vous lever, faites-le à une cadence plus basse et avec les deux mains fermes sur le guidon.

Un vélo de biking est-il plus adapté aux sprints ?

Un vélo à volant d'inertie lourd et à roue fixe donne un sprint plus naturel, mais les pédales continuent de tourner après l'effort : il faut ralentir progressivement. Un vélo droit à résistance magnétique convient aussi, à condition de bien régler la résistance.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.