Séances aux haltères : 6 séances, du premier jour au niveau confirmé
Une paire d'haltères réglables suffit pour 6 séances complètes : une première séance pour apprendre les gestes, le haut du corps en supersets, les jambes en force, un complexe cardio, le dos et la posture, les bras et les épaules.
Choisir ses charges
La bonne charge laisse une ou deux répétitions en réserve à la fin de la série (trois ou quatre pour débuter). Elle n'est pas la même pour tous les exercices : on soulève bien plus lourd au squat goblet ou au soulevé de terre roumain qu'aux élévations latérales. C'est pourquoi des haltères réglables rendent plus de services qu'une paire fixe. Pour un point de départ, voyez notre calculateur quel poids d'haltères pour débuter.
Organiser sa semaine
Pour débuter : la première séance deux fois par semaine pendant deux ou trois semaines. Ensuite, une organisation simple en trois jours : haut du corps, bas du corps, puis le complexe ou dos et posture selon l'envie, avec un jour de repos entre deux séances.
Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : du renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine pour les adultes.
Haltères à disques ou à sélecteur
Les haltères à disques montent haut en charge et coûtent moins cher, mais les changements prennent du temps. Les haltères à sélecteur se règlent en quelques secondes, idéal pour les supersets et les complexes, avec une charge maximale souvent plus basse. Le guide pour choisir des haltères compare les deux.
Les séances
Comparer les séances
| Séance | Durée | Niveau | Objectif | Appartement |
|---|---|---|---|---|
| Première séance aux haltères : apprendre les six gestes de base | 25 min | Débutant | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Haut du corps aux haltères : supersets poussée-tirage | 35 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Bas du corps aux haltères : séance de force de 45 minutes | 45 min | Confirmé | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
| Complexe aux haltères : 25 minutes de cardio-renforcement | 25 min | Intermédiaire | Cardio | sans saut, silencieux |
| Dos et posture aux haltères légers : la séance après une journée assise | 30 min | Débutant | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Bras et épaules aux haltères : séance de 35 minutes | 35 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
Choisir et bien utiliser son matériel
- Comment choisir des haltères
- Comment choisir un banc de musculation
- Quel poids d'haltères choisir pour débuter
- Combien de séries par muscle chaque semaine
- Estimer votre charge maximale
- Séance express de 20 minutes aux haltères
- Séance de 30 minutes aux haltères
- Séance de 45 minutes aux haltères
- Programme aux haltères en 3 séances par semaine
- Entretenir des haltères en fonte
Le matériel utile
La solution la plus économique pour monter haut en charge, avec des barres filetées et des disques en fonte.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirChangement de charge en quelques secondes : pratiques pour les supersets et les complexes.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour le développé couché et incliné, le hip thrust, la fente bulgare et le rowing en appui.
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Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
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Questions fréquentes
Faut-il un banc pour s'entraîner aux haltères ?
Non pour commencer : le développé se fait au sol et le rowing en appui sur une chaise. Le banc devient utile pour progresser, notamment pour le développé couché, le hip thrust et la fente bulgare.
Quelle paire acheter en premier ?
Une paire réglable plutôt que des haltères fixes : elle couvre les exercices légers des épaules comme les exercices lourds des jambes. Comptez une charge maximale assez haute pour progresser plusieurs mois.
Par quelle séance commencer ?
Par la première séance aux haltères, qui apprend les six gestes de base avec des charges légères. Après deux ou trois semaines, passez aux séances haut du corps et bas du corps.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.