30min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 30 minutes aux haltères
Séance de 30 minutes aux haltères : 5 minutes d'échauffement, 5 exercices en supersets, 4 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
30 minutes : 5 min d'échauffement, 21 min de travail, 4 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, quadriceps.
5
Exercices
21min
Travail
5
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Jumping jacks, rotations d'épaules, 10 squats goblet légers, 10 soulevés de terre roumains à vide, 10 pompes inclinées | 5 min |
| Bloc 1 | Squat goblet ; Rowing buste penché aux haltères ; Soulevé de terre roumain aux haltères ; Développé militaire aux haltères | 15 à 16 min |
| Bloc 2 | Marche du fermier | 5 à 6 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, pectoraux, épaules | 4 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — supersets
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat goblet | 3 × 10 à 12 |
| Rowing buste penché aux haltères | 3 × 10 à 12 |
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 × 10 à 12 |
| Développé militaire aux haltères | 3 × 8 à 12 |
Enchaîner les exercices deux par deux (1 et 2, puis 3 et 4) sans repos entre eux, puis 60 à 90 secondes de pause avant la série suivante.
Bloc 2 — fin de séance
| Exercice | Format |
|---|---|
| Marche du fermier | 3 × 30 s |
Pourquoi cette séance
Trente minutes en supersets : deux exercices enchaînés sans repos, puis 60 à 90 secondes de pause. Le temps de séance est divisé par deux par rapport à des séries séparées, pour un volume équivalent. La marche du fermier finit sur la préhension et le gainage.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Une séance de 30 minutes aux haltères, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 5 minutes : jumping jacks, rotations d'épaules, 10 squats goblet légers, 10 soulevés de terre roumains à vide, 10 pompes inclinées. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.