45min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 45 minutes aux haltères
Séance de 45 minutes aux haltères : 7 minutes d'échauffement, 8 exercices en trois blocs, 6 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
45 minutes : 7 min d'échauffement, 32 min de travail, 6 min de retour au calme ; groupes travaillés : biceps, dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps, triceps.
8
Exercices
32min
Travail
7
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Jumping jacks, rotations d'épaules, 10 squats goblet légers, 10 soulevés de terre roumains à vide, 10 pompes inclinées | 7 min |
| Bloc 1 — force | Squat goblet ; Développé couché aux haltères | 12 à 14 min |
| Bloc 2 — volume | Soulevé de terre roumain aux haltères ; Rowing à un bras avec haltère ; Fente bulgare ; Élévations latérales | 14 à 16 min |
| Bloc 3 — finition | Curl biceps aux haltères ; Extension triceps à la nuque avec haltère | 4 à 5 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, pectoraux, épaules | 6 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — force
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat goblet | 4 × 6 à 8 |
| Développé couché aux haltères | 4 × 6 à 8 |
Séries séparées, 2 minutes de repos : on vise la qualité, avec une ou deux répétitions en réserve.
Bloc 2 — volume
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 × 10 |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 × 10 par bras |
| Fente bulgare | 3 × 10 par jambe |
| Élévations latérales | 3 × 12 à 15 |
En supersets : 1 et 2, puis 3 et 4, 60 à 90 secondes de pause entre deux passages.
Bloc 3 — finition
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Curl biceps aux haltères | 2 × 12 |
| Extension triceps à la nuque avec haltère | 2 × 12 |
Pourquoi cette séance
Quarante-cinq minutes aux haltères, avec un banc : deux exercices lourds en début de séance, quand on est frais, puis des supersets pour le volume et un peu de travail des bras. Des haltères réglables évitent de chercher les charges entre les séries.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Une séance de 45 minutes aux haltères, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 7 minutes : jumping jacks, rotations d'épaules, 10 squats goblet légers, 10 soulevés de terre roumains à vide, 10 pompes inclinées. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.