20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Mobiliser les chevilles
Pour mobiliser les chevilles, la position de base est : genou au mur, tenue 10 répétitions de 2 s par côté, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : soléaire, gastrocnémiens, capsule de la cheville. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Genou au mur | Pied à quelques centimètres du mur, amener le genou vers le mur sans décoller le talon ; reculer le pied à mesure que ça devient facile. | 10 répétitions de 2 s par côté |
| Fente cheville chargée | En fente, genou avant au-dessus des orteils, pousser le genou vers l'avant en gardant le talon au sol, mains sur la cuisse. | 30 s par côté |
| Assis sur les talons | À genoux, fesses sur les talons, dessus des pieds au sol : étire l'avant de la cheville. | 20 à 30 s |
Mobilité avant l'effort
Cercles de cheville : Assis ou debout sur un pied, dessiner de grands cercles avec le pied, 10 dans chaque sens.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les chevilles
La mobilité de cheville décide de la profondeur du squat : quand elle manque, les talons décollent et le buste plonge. Le test du genou au mur la mesure : une distance de l'ordre de 10 cm entre le gros orteil et le mur, genou au contact, est souvent citée comme satisfaisante. Des cales sous les talons compensent en attendant.
Quand : Avant chaque séance de squats et de fentes, et après la course.
Erreurs fréquentes
- Talon qui décolle au genou au mur.
- Genou qui part vers l'intérieur.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : squat goblet et extension des mollets debout.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des chevilles ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Genou au mur : 10 répétitions de 2 s par côté.
Faut-il étirer les chevilles avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : cercles de cheville. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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