12sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement 10 km, niveau intermédiaire, en 12 semaines
Plan 10 km intermédiaire en 12 semaines et 4 séances par semaine : un plan long, en trois blocs de quatre semaines : construction de l'endurance, travail au seuil, puis allure spécifique et affûtage. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
12 semaines, 4 séances par semaine, du niveau intermédiaire jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
4
Séances par semaine
2
Semaines allégées
10 km
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Un plan long, en trois blocs de quatre semaines : construction de l'endurance, travail au seuil, puis allure spécifique et affûtage. Il convient pour viser un chrono ambitieux, avec une semaine allégée à la fin de chaque bloc.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Footing 40 min E | Footing 40 min E + 6 lignes droites | Footing 35 min E | Sortie 60 min E |
| S2 | Footing 40 min E | 8 × 400 m allure I, récup. 1 min 30 | Footing 40 min E | Sortie 65 min E |
| S3 | Footing 45 min E | 15 min allure T | Footing 40 min E | Sortie 70 min E |
| S4 | Footing 35 min E | Footing 40 min E + 6 lignes droites | Footing 30 min E | Sortie 55 min E (semaine allégée) |
| S5 | Footing 45 min E | 2 × 12 min allure T, récup. 2 min | Footing 40 min E | Sortie 75 min E |
| S6 | Footing 45 min E | 6 × 800 m allure I, récup. 2 min | Footing 40 min E | Sortie 80 min E |
| S7 | Footing 45 min E | 25 min allure T | Footing 45 min E | Sortie 85 min E |
| S8 | Footing 35 min E | 5 × 1 000 m allure I, récup. 2 min 30 | Footing 30 min E | Sortie 60 min E (semaine allégée) |
| S9 | Footing 45 min E | 3 × 10 min allure T, récup. 2 min | Footing 45 min E | Sortie 80 min E |
| S10 | Footing 45 min E | 4 × 2 000 m allure course, récup. 2 min | Footing 40 min E | Sortie 75 min E |
| S11 | Footing 40 min E | 3 × 2 000 m allure course, récup. 2 min | Footing 35 min E | Sortie 60 min E |
| S12 | Footing 30 min E | 3 × 1 000 m allure course, récup. 2 min | Footing 25 min E | Course : 10 km |
E : endurance, allure où l'on peut tenir une conversation. T : seuil, effort « confortablement difficile » qu'on pourrait tenir environ une heure en course. I : intervalles, un peu plus vite que l'allure de 5 km. Récup. : récupération en trottinant ou en marchant. Lignes droites : 80 à 100 m en accélérant progressivement.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| 10 km en 42 min | 4:12 | 4:58–5:31 | 4:19 | 3:58 |
| 10 km en 45 min | 4:30 | 5:18–5:53 | 4:37 | 4:15 |
| 10 km en 50 min | 5:00 | 5:51–6:29 | 5:05 | 4:41 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un 10 km ?
Ce plan dure 12 semaines à 4 séances par semaine. Un plan long, en trois blocs de quatre semaines : construction de l'endurance, travail au seuil, puis allure spécifique et affûtage.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de 10 km en 45 min, entre 5:18 et 5:53 min/km : une allure qui permet de parler.
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