6sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement 5 km, niveau intermédiaire, en 6 semaines
Plan 5 km intermédiaire en 6 semaines et 3 séances par semaine : un bloc court de six semaines et trois séances, pour préparer un 5 km quand le temps manque. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
6 semaines, 3 séances par semaine, du niveau intermédiaire jusqu'à la course.
3
Séances par semaine
1
Semaines allégées
5 km
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Un bloc court de six semaines et trois séances, pour préparer un 5 km quand le temps manque. Chaque séance compte : pas de footing de remplissage, mais une séance d'intervalles, une séance au seuil et une sortie en endurance.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| S1 | 8 × 400 m allure I, récup. 1 min 30 | 15 min allure T | Sortie 45 min E |
| S2 | 6 × 600 m allure I, récup. 2 min | 2 × 10 min allure T, récup. 2 min | Sortie 50 min E |
| S3 | 5 × 800 m allure I, récup. 2 min | 20 min allure T | Sortie 55 min E |
| S4 | 6 × 400 m allure I, récup. 1 min 30 | Footing 30 min E | Sortie 40 min E (semaine allégée) |
| S5 | 5 × 1 000 m allure I, récup. 2 min 30 | 3 × 8 min allure T, récup. 2 min | Sortie 55 min E |
| S6 | 4 × 400 m allure I, récup. 2 min | Footing 20 min + 3 lignes droites | Course : 5 km |
E : endurance, allure où l'on peut tenir une conversation. T : seuil, effort « confortablement difficile » qu'on pourrait tenir environ une heure en course. I : intervalles, un peu plus vite que l'allure de 5 km. Récup. : récupération en trottinant ou en marchant. Lignes droites : 80 à 100 m en accélérant progressivement.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| 5 km en 22 min | 4:24 | 5:22–5:57 | 4:40 | 4:18 |
| 5 km en 25 min | 5:00 | 6:03–6:42 | 5:16 | 4:51 |
| 5 km en 28 min | 5:36 | 6:44–7:27 | 5:52 | 5:25 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un 5 km ?
Ce plan dure 6 semaines à 3 séances par semaine. Un bloc court de six semaines et trois séances, pour préparer un 5 km quand le temps manque.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de 5 km en 25 min, entre 6:03 et 6:42 min/km : une allure qui permet de parler.
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