8sem.
Durée
Fiche pratique
Plan d'entraînement 5 km, niveau intermédiaire, en 8 semaines
Plan 5 km intermédiaire en 8 semaines et 4 séances par semaine : pour qui court déjà 30 à 40 minutes trois fois par semaine et veut faire baisser son chrono. Tableau semaine par semaine et allures selon l'objectif.
8 semaines, 4 séances par semaine, du niveau intermédiaire jusqu'à la course, une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
4
Séances par semaine
1
Semaines allégées
5 km
Distance visée
À qui s'adresse ce plan
Pour qui court déjà 30 à 40 minutes trois fois par semaine et veut faire baisser son chrono. Quatre séances : un footing en endurance, une séance d'intervalles, une séance au seuil et une sortie plus longue. La dernière semaine allège le volume pour arriver frais.
Placez au moins un jour de repos ou d'activité douce entre deux séances difficiles. Une douleur qui persiste ou qui modifie la foulée est une raison de s'arrêter quelques jours, pas de serrer les dents.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Footing 35 min E | 8 × 400 m allure I, récup. 1 min 30 | Footing 30 min E + 4 lignes droites | Sortie 50 min E |
| S2 | Footing 35 min E | 6 × 600 m allure I, récup. 2 min | 15 min allure T | Sortie 55 min E |
| S3 | Footing 40 min E | 5 × 800 m allure I, récup. 2 min | 2 × 10 min allure T, récup. 2 min | Sortie 60 min E |
| S4 | Footing 30 min E | 6 × 400 m allure I, récup. 1 min 30 | Footing 30 min E | Sortie 45 min E (semaine allégée) |
| S5 | Footing 40 min E | 5 × 1 000 m allure I, récup. 2 min 30 | 20 min allure T | Sortie 60 min E |
| S6 | Footing 40 min E | 4 × 1 200 m allure I, récup. 3 min | 3 × 8 min allure T, récup. 2 min | Sortie 65 min E |
| S7 | Footing 40 min E | 3 × 1 600 m allure course 5 km, récup. 3 min | 20 min allure T | Sortie 60 min E |
| S8 | Footing 30 min E | 4 × 400 m allure I, récup. 2 min | Footing 20 min + 3 lignes droites | Course : 5 km |
E : endurance, allure où l'on peut tenir une conversation. T : seuil, effort « confortablement difficile » qu'on pourrait tenir environ une heure en course. I : intervalles, un peu plus vite que l'allure de 5 km. Récup. : récupération en trottinant ou en marchant. Lignes droites : 80 à 100 m en accélérant progressivement.
Allures selon l'objectif
| Objectif | Allure course | Endurance E | Seuil T | Intervalles I |
|---|---|---|---|---|
| 5 km en 22 min | 4:24 | 5:22–5:57 | 4:40 | 4:18 |
| 5 km en 25 min | 5:00 | 6:03–6:42 | 5:16 | 4:51 |
| 5 km en 28 min | 5:36 | 6:44–7:27 | 5:52 | 5:25 |
Allures en min/km, dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert à partir du temps visé. Si ce temps est plus ambitieux que votre forme actuelle, prenez les allures correspondant à votre dernier chrono réel.
Source : allures : équations de Daniels et Gilbert (1979), reprises dans « Daniels' Running Formula » (endurance 65 à 74 % du VDOT, seuil 88 %, intervalles 97,5 %) ; recommandations de l'OMS (2020) sur l'activité physique pour le volume de départ ; structure du plan : progression et semaines allégées usuelles dans les plans de course.
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Questions fréquentes
Combien de temps pour préparer un 5 km ?
Ce plan dure 8 semaines à 4 séances par semaine. Pour qui court déjà 30 à 40 minutes trois fois par semaine et veut faire baisser son chrono.
Que faire si je rate une séance ?
Ne pas la rattraper en doublant la suivante. Si vous avez manqué plus d'une semaine, reprenez à la semaine précédente.
À quelle allure courir les footings ?
Pour un objectif de 5 km en 25 min, entre 6:03 et 6:42 min/km : une allure qui permet de parler.
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