5:30min/km
Allure
Fiche pratique
Courir un 10 km en 55 min
Pour courir un 10 km en 55 min, il faut tenir 5:30 min/km, soit 10,9 km/h. Équivalences sur les autres distances par la formule de Riegel, allures d'entraînement et limites de la prédiction.
5:30 min/km, 10,9 km/h : l'allure à tenir pour un 10 km en 55 min.
10,9km/h
Vitesse
2 min 12 s
Par tour de piste (400 m)
35,8
VDOT (Daniels)
Équivalences sur les autres distances
| Distance | Temps prédit | Allure | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 26 min 23 s | 5:17 min/km | 11,4 km/h |
| 10 km | 55 min 00 s | 5:30 min/km | 10,9 km/h |
| Semi-marathon | 2 h 01 min 21 s | 5:45 min/km | 10,4 km/h |
| Marathon | 4 h 13 min 01 s | 6:00 min/km | 10,0 km/h |
Formule de Riegel : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Exemple : 55 min sur 10 km donnent 2 h 01 min 21 s sur semi-marathon, soit 55 min multipliées par (21,0975 / 10)^1,06, c'est-à-dire par 2,206.
Allures d'entraînement
| Séance | Allure | Usage |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale (footing) | 6:23 à 7:04 min/km | Sorties faciles, sortie longue ; 70 à 80 % du volume |
| Allure marathon | 6:00 min/km | Selon Riegel ; à travailler en préparation marathon |
| Seuil | 5:34 min/km | Blocs de 10 à 25 min, « confortablement difficile » |
| Intervalles | 5:08 min/km | Répétitions de 3 à 5 min, récupération égale ou un peu plus courte |
| Allure 10 km visée | 5:30 min/km | 10,9 km/h sur tapis, avec 1 % d'inclinaison |
Allures dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert : endurance entre 65 et 74 % du VDOT, seuil à 88 %, intervalles à 97,5 %. Ce sont des repères pour un coureur dont c'est le niveau actuel ; si l'objectif est plus ambitieux que votre forme du moment, entraînez-vous aux allures de votre dernier chrono réel.
Ce que représente ce temps
55 minutes sur 10 km, 5 min 30 au kilomètre, environ 10,9 km/h : un temps fréquent de coureur régulier. La sortie longue et une séance de fractionné par semaine suffisent souvent pour descendre sous les 55.
La formule de Riegel a été établie sur des coureurs entraînés, pour des efforts de quelques minutes à quelques heures. Pour un coureur peu habitué aux longues distances, elle est souvent optimiste sur semi-marathon et marathon : l'endurance, plus que la vitesse, limite alors la performance.
Source : Riegel P. S. (1981), « Athletic records and human endurance », American Scientist, exposant 1,06 ; Daniels J. et Gilbert J. (1979), équations du VDOT, reprises dans « Daniels' Running Formula » ; inclinaison de 1 % sur tapis : Jones et Doust (1996).
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Questions fréquentes
Quelle allure pour un 10 km en 55 min ?
5:30 min/km, soit 10,9 km/h, tenus du départ à l'arrivée. Sur piste, 2 min 12 s par tour de 400 m.
Quel temps sur 5 km et semi-marathon avec un 10 km en 55 min ?
Selon la formule de Riegel : 5 km en 26 min, semi-marathon en 2 h 01 min, marathon en 4 h 13 min. Sur les distances plus longues que celle de référence, prévoyez un peu de marge.
La formule de Riegel est-elle fiable ?
Elle donne un bon ordre de grandeur pour des coureurs entraînés sur des distances voisines. Plus l'écart de distance est grand, plus l'erreur augmente ; elle a tendance à surestimer la performance sur marathon des coureurs peu entraînés à l'endurance.
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