6:00min/km
Allure
Fiche pratique
Courir un 5 km en 30 min
Pour courir un 5 km en 30 min, il faut tenir 6:00 min/km, soit 10,0 km/h. Équivalences sur les autres distances par la formule de Riegel, allures d'entraînement et limites de la prédiction.
6:00 min/km, 10,0 km/h : l'allure à tenir pour un 5 km en 30 min.
10,0km/h
Vitesse
2 min 24 s
Par tour de piste (400 m)
30,8
VDOT (Daniels)
Équivalences sur les autres distances
| Distance | Temps prédit | Allure | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 30 min 00 s | 6:00 min/km | 10,0 km/h |
| 10 km | 1 h 02 min 33 s | 6:15 min/km | 9,6 km/h |
| Semi-marathon | 2 h 18 min 00 s | 6:32 min/km | 9,2 km/h |
| Marathon | 4 h 47 min 44 s | 6:49 min/km | 8,8 km/h |
Formule de Riegel : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Exemple : 30 min sur 5 km donnent 1 h 02 min 33 s sur 10 km, soit 30 min multipliées par (10 / 5)^1,06, c'est-à-dire par 2,085.
Allures d'entraînement
| Séance | Allure | Usage |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale (footing) | 7:11 à 7:56 min/km | Sorties faciles, sortie longue ; 70 à 80 % du volume |
| Allure marathon | 6:49 min/km | Selon Riegel ; à travailler en préparation marathon |
| Seuil | 6:16 min/km | Blocs de 10 à 25 min, « confortablement difficile » |
| Intervalles | 5:47 min/km | Répétitions de 3 à 5 min, récupération égale ou un peu plus courte |
| Allure 5 km visée | 6:00 min/km | 10,0 km/h sur tapis, avec 1 % d'inclinaison |
Allures dérivées du VDOT de Daniels et Gilbert : endurance entre 65 et 74 % du VDOT, seuil à 88 %, intervalles à 97,5 %. Ce sont des repères pour un coureur dont c'est le niveau actuel ; si l'objectif est plus ambitieux que votre forme du moment, entraînez-vous aux allures de votre dernier chrono réel.
Ce que représente ce temps
Courir 5 km en 30 minutes, 6 minutes au kilomètre et 10 km/h : le premier objectif classique de ceux qui débutent. Les plans course-marche amènent en 8 à 12 semaines à courir 30 minutes sans s'arrêter.
La formule de Riegel a été établie sur des coureurs entraînés, pour des efforts de quelques minutes à quelques heures. Pour un coureur peu habitué aux longues distances, elle est souvent optimiste sur semi-marathon et marathon : l'endurance, plus que la vitesse, limite alors la performance.
Source : Riegel P. S. (1981), « Athletic records and human endurance », American Scientist, exposant 1,06 ; Daniels J. et Gilbert J. (1979), équations du VDOT, reprises dans « Daniels' Running Formula » ; inclinaison de 1 % sur tapis : Jones et Doust (1996).
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Questions fréquentes
Quelle allure pour un 5 km en 30 min ?
6:00 min/km, soit 10,0 km/h, tenus du départ à l'arrivée. Sur piste, 2 min 24 s par tour de 400 m.
Quel temps sur semi-marathon ou 10 km avec un 5 km en 30 min ?
Selon la formule de Riegel : 10 km en 1 h 02 min, semi-marathon en 2 h 18 min, marathon en 4 h 47 min. Sur les distances plus longues que celle de référence, prévoyez un peu de marge.
La formule de Riegel est-elle fiable ?
Elle donne un bon ordre de grandeur pour des coureurs entraînés sur des distances voisines. Plus l'écart de distance est grand, plus l'erreur augmente ; elle a tendance à surestimer la performance sur marathon des coureurs peu entraînés à l'endurance.
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