Préparer les doubles sauts à la corde : séries techniques
Un double saut, c'est une seule impulsion pendant laquelle la corde passe deux fois sous les pieds. Cette séance prépare le geste par des sauts hauts, des frappes de poignets et des tentatives en série, pour les confirmés qui enchaînent déjà plusieurs minutes de corde.
Avec sautsBruyant
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, Rotations des chevilles, Montées de genoux, Rebonds sur place, Corde, sauts simples | ≈ 6 min |
| Les bases du double saut | Séries : Sauts simples hauts, Frappes de poignets en sautant | ≈ 4 min |
| Tentatives de doubles | Séries : Simple, simple, double, Doubles consécutifs | ≈ 9 min |
| Finisseur : régularité | Séries : Simples rapides | ≈ 3 min |
| Retour au calme | Marche lente, Étirement des mollets, Étirement des chevilles, Étirement des épaules | ≈ 5 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 26 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Les doubles sauts demandent une corde qui tourne vite : câble fin gainé de 2,5 à 3 mm et poignées à roulements. Une corde PVC lourde ralentit les poignets.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLe béton et le carrelage usent le câble et durcissent les réceptions. Une dalle de mousse ou de caoutchouc amortit et atténue le bruit pour les voisins.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLes réceptions se font sur l'avant du pied : pieds nus ou chaussettes, le sol ne pardonne rien. Une semelle souple et amortie protège chevilles et tibias.
Voir sur Amazon.frUn câble de corde de vitesse s'use vite sur un sol dur ; en avoir un de rechange évite de perdre une séance.
Voir sur Amazon.frNotre guide d'achatUne gorgée pendant chaque récupération évite de s'arrêter et de perdre le rythme.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min
Marche sur place
1 minRythme progressif, bras actifs.
Rotations des chevilles
20 s par côtéPointe du pied posée au sol, cercles lents dans les deux sens.
Rythme modéré, sur l'avant du pied.
Rebonds sur place
40 sSautillez de quelques centimètres, sans corde.
Corde, sauts simples
2 minCharge : effort perçu 4 à 5 sur 10
Rythme régulier et sauts bas : on prépare les chevilles avant les réceptions plus hautes.
Les bases du double saut
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 4 min
Pour un double saut, trois choses comptent : un saut un peu plus haut, des poignets plus rapides et des coudes qui restent près du corps.
Sauts simples hauts
2 × 30 s · repos 30 sCharge : effort perçu 6 sur 10
Sautez plus haut que d'habitude, en gardant les poignets rapides : la corde doit passer sans toucher le sol, genoux souples à la réception.
- Plus facile : Sauts un peu moins hauts, rythme plus lent.
- Plus difficile : Sauts hauts plus rapides, regard droit devant.
Frappes de poignets en sautant
2 × 30 s · repos 30 sCharge : effort perçu 6 sur 10
Faites tourner la corde plus vite avec les poignets (sans cercles d'épaules) en sautant à la même hauteur : on s'entraîne à donner deux tours à la corde sans sauter plus haut.
- Plus facile : Sans corde, mains vides, en imitant le geste.
- Plus difficile : Sauts hauts avec poignets rapides.
Tentatives de doubles
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 9 min
Quatre séries de cinq tentatives pour chaque exercice. Notez le nombre de doubles réussis sur chaque série : l'objectif est de voir le chiffre progresser, pas de tout réussir.
Simple, simple, double
4 × 5 tentatives · repos 45 sCharge : rythme régulier, puis un double saut tous les trois sauts
Deux sauts simples pour trouver le rythme, puis un saut plus haut avec les poignets rapides pour tenter le double. Reprenez le rythme après chaque tentative réussie ou ratée.
- Plus facile : Un double saut tous les cinq sauts.
- Plus difficile : Un double saut tous les deux sauts.
Doubles consécutifs
4 × 5 tentatives · repos 45 sCharge : effort perçu 8 sur 10
Essayez d'en enchaîner deux ou trois de suite, sans simple entre les deux. Si la corde accroche, reprenez avec un double isolé avant de retenter la série.
- Plus facile : Doubles isolés, avec un simple entre chaque.
- Plus difficile : Quatre doubles de suite.
Finisseur : régularité
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min
Simples rapides
2 × 1 min · repos 45 sCharge : effort perçu 7 sur 10, 140 à 160 sauts par minute
Une minute de simples rapides, poignets vifs, sauts bas : on termine en réinstallant un rythme régulier après les tentatives.
- Plus facile : 45 secondes.
- Plus difficile : Une minute de rythme plus rapide en fin de série.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min
Marche lente
1 minRespirez profondément, bras relâchés.
Étirement des mollets
30 s par côtéMains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.
Étirement des chevilles
30 s par côtéAssis ou debout, pointe du pied posée au sol derrière vous, pliez doucement la cheville.
Étirement des épaules
30 s par côtéBras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un double saut ?
C'est un saut pendant lequel la corde passe deux fois sous les pieds. Il demande un saut un peu plus haut et des poignets plus rapides, mais pas de bras plus larges : le mouvement vient des poignets.
Pourquoi une corde de vitesse ?
Parce qu'elle tourne plus vite et sans vriller, ce qui est nécessaire pour passer deux fois sous les pieds en un seul saut. Une corde lourde est utile pour apprendre le rythme, mais ralentit les poignets.
Combien de temps avant de réussir un double saut ?
Cela varie beaucoup d'une personne à l'autre : quelques séances pour les uns, plusieurs semaines pour les autres. L'important est de répéter des tentatives courtes, en repos entre chaque série, sans forcer sur les chevilles.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.