Séance

HIIT sur vélo elliptique : sept efforts de 40 secondes

Le HIIT, ou entraînement fractionné à haute intensité (en anglais High Intensity Interval Training), alterne efforts courts et récupérations plus longues. Ici : sept efforts de 40 secondes à haute résistance et cadence vive, 1 min 20 de récupération entre chacun, pour des pratiquants confirmés et en bonne santé.

Durée25 min
NiveauConfirmé
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisVélo elliptique

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementFoulée lente, Foulée progressive, Trois accélérations de 20 secondes, Foulée facile≈ 6 min
Sept efforts de 40 secondesIntervalles, 7 tours : Effort≈ 13 min
Retour au calmeFoulée très lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas≈ 7 min
Totalinstallation et repos compris≈ 26 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn vélo elliptique à résistance réglable

Entraînement avant ou arrière, à poignées mobiles de préférence : les séances donnent la résistance sur une échelle de 1 à 10 (à ramener à celle de votre machine) et demandent des poignées qui bougent pour le travail des bras.

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PratiqueUn tapis de protection pour l'appareil

Il protège le sol, stabilise la machine et réduit les vibrations transmises au plancher, ce qui compte dans un appartement.

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PratiqueDes chaussures de sport à semelle plate et stable

Un bon maintien du pied évite qu'il glisse sur la pédale. Évitez les semelles très épaisses ou souples, qui rendent l'appui moins précis, et les pieds nus ou en chaussettes.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur une machine à l'arrêt, il n'y a pas de vent apparent : un ventilateur orientable devant la machine rend les efforts plus supportables.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert à comparer une séance à l'autre.

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FacultatifUne gourde et une serviette

À portée de main sur la console : boire une gorgée pendant les récupérations et s'essuyer le visage sans descendre de la machine.

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Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Foulée lente

    1 min 30

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10

    Pieds à plat, genoux souples, mains légères sur les poignées mobiles.

  2. Foulée progressive

    1 min 30

    Charge : résistance 3 sur 10, cadence 50 à 55 tr/min

    Accélérez sans à-coups, les bras suivent le rythme.

  3. Trois accélérations de 20 secondes

    1 min 40

    Charge : résistance 4 sur 10, cadence 65 tr/min

    Vous accélérez 20 secondes, puis revenez à une foulée douce 20 secondes : trois fois. L'effort monte sans devenir pénible.

  4. Foulée facile

    1 min

    Charge : résistance 2 sur 10

    Respiration qui retrouve son calme avant le premier effort.

Sept efforts de 40 secondes

Intervalles · 7 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 1 min 20 entre deux tours · ≈ 13 min

Un exercice unique, répété sept fois. Après chaque effort de 40 secondes, le minuteur donne 1 min 20 de récupération active.

  1. Effort

    40 s · puis 1 min 20 de récupération

    Charge : résistance 7 à 8 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min (effort 8 à 9 sur 10) ; récupération résistance 2, cadence 40 à 45 tr/min

    Montez la cadence en quelques secondes puis la résistance : poussez et tirez les poignées avec tout le corps, buste stable, talons posés. Pendant la récupération, baissez la résistance et ralentissez : ne vous arrêtez pas, mais ne forcez pas.

    • Plus facile : Résistance 6 sur 10, ou 30 secondes d'effort.
    • Plus difficile : Résistance 8 sur 10, cadence conservée.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Foulée très lente

    3 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence lente

    Baissez la résistance, ralentissez progressivement : la respiration doit redevenir calme avant de descendre. Descendez quand les pédales sont presque arrêtées, en vous tenant aux poignées fixes.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.

  4. Étirement du psoas

    30 s par côté

    En fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Les efforts sont à haute intensité : on ne peut pas dire plus de quelques mots sans reprendre son souffle (test de la parole), soit un effort de 8 à 9 sur 10. Le dernier effort doit ressembler au premier : si la cadence chute nettement à partir du cinquième, augmentez la récupération de 15 secondes ou arrêtez-vous à six.
Les erreurs fréquentes
Régler la résistance trop haute et se retrouver avec une foulée saccadée ; écourter la récupération ; se pencher sur la console pour tirer. La récupération est de vraie récupération : résistance minimale, cadence lente.
La sécurité propre à cette séance
La haute intensité sollicite fortement le cœur. Cette séance n'est pas pour vous en cas de problème cardiaque ou respiratoire connu, de tension mal contrôlée, de grossesse, de douleur articulaire ou si vous reprenez après une longue pause : demandez l'avis d'un médecin avant. Arrêtez en cas de vertige, de nausée ou de gêne dans la poitrine ; ne l'enchaînez pas deux jours de suite.
Progresser
Ajoutez un effort, ou raccourcissez la récupération de 10 secondes, mais pas les deux à la fois. Pour une séance moins intense, les intervalles de résistance ou l'endurance sont plus indiquées.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi 40 secondes d'effort ?

Quarante secondes est assez court pour être répété sept fois à haute intensité, et assez long pour faire monter le cœur. C'est un choix de séance : d'autres durées existent, comme 30 secondes ou une minute.

Cette séance est-elle adaptée à un débutant ?

Non : elle suppose d'être déjà à l'aise sur le vélo elliptique et de tolérer des efforts soutenus. Pour débuter, voyez la <a href="/seances/elliptique-premiere-seance.html">première séance par paliers</a>.

L'elliptique est-il silencieux pour un HIIT ?

Un elliptique à résistance magnétique reste discret, même à cadence vive ; certains modèles grincent un peu quand on pousse fort sur les poignées. Un tapis de protection limite les vibrations transmises au plancher.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.