Séance

Postures inspirées du yoga : un enchaînement à son rythme

Une salutation répétée deux fois, puis des postures debout et des équilibres, puis des ouvertures au sol : un enchaînement de 25 minutes qui travaille l'amplitude, l'appui sur les mains et l'équilibre sur une jambe. Il vise les pratiquants qui connaissent déjà les positions de base (chien tête en bas, fente, planche) et veulent les relier.

Durée25 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifSouplesse
ZoneCorps entier
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Chat-vache, Cercles des épaules, Balancés de jambe, Flexion avant, vertèbre après vertèbre≈ 4 min
Salutation répétée deux foisCircuit, 2 tours : Montagne, bras levés, Flexion avant debout, Fente basse, Planche, Chien tête en bas, Sphinx≈ 8 min
Postures debout et équilibresSéries : Guerrier II, Triangle, Arbre, Chaise≈ 5 min
Ouvertures au solSéries : Pigeon, Pont, Demi-torsion assise≈ 4 min
Retour au calmePosture de l'enfant, Torsion allongée, Relaxation allongée≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 25 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de yoga ou de sol

Il isole du sol, amortit les genoux, le bassin et les omoplates quand ils sont en appui et évite de glisser. Une épaisseur de 4 à 6 mm convient à la plupart des postures ; plus épais, il rend les équilibres sur une jambe moins stables.

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PratiqueDeux briques de yoga

Elles rapprochent le sol de vous : une brique sous la main ou sous les fesses évite d'arrondir le dos ou de forcer l'amplitude. À défaut, deux gros livres ou un coussin ferme font le même travail.

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FacultatifUne serviette de yoga antidérapante

Posée sur le tapis, elle absorbe la transpiration des mains et des pieds quand on enchaîne les postures et limite les glissades.

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FacultatifUn bolster ou un coussin ferme

Posé sous les genoux, sous le bassin ou le long du dos, il rend les postures de détente plus confortables. Un oreiller épais ou un rouleau de couvertures le remplace.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    45 s

    Balancez les bras, respirez profondément, relâchez les épaules.

  2. Chat-vache

    40 s

    À quatre pattes, arrondissez puis creusez le dos en suivant la respiration, 6 secondes par mouvement.

  3. Cercles des épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens, bras le long du corps.

  4. Balancés de jambe

    20 s par côté

    Une main au mur, balancez la jambe libre d'avant en arrière, amplitude progressive.

  5. Flexion avant, vertèbre après vertèbre

    6 · tempo 4-1-3

    Debout, laissez la tête puis les épaules descendre jusqu'où le dos reste relâché, puis remontez en déroulant.

Salutation répétée deux fois

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 15 s entre deux tours · ≈ 8 min

Un tour complet de la montagne au sphinx, puis un second tour un peu plus profond. Calez le rythme sur la respiration : un mouvement par inspiration ou par expiration.

  1. Montagne, bras levés

    20 s

    Debout, pieds parallèles, fessiers serrés : levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face, côtes basses.

    • Plus facile : Bras seulement à hauteur d'épaules.
    • Plus difficile : Sur la pointe des pieds.

  2. Flexion avant debout

    30 s

    Penchez-vous en avant, genoux légèrement fléchis, mains vers les tibias ou le sol, tête lourde.

    • Plus facile : Mains sur une brique ou sur les cuisses.
    • Plus difficile : Paumes à plat au sol, jambes plus tendues.

  3. Fente basse

    30 s par côté

    Pied avant entre les mains, genou arrière au sol ou levé, bassin abaissé vers l'avant ; changez de côté à mi-temps.

    • Plus facile : Genou arrière au sol, un coussin dessous.
    • Plus difficile : Genou arrière levé, bras tendus au-dessus de la tête.

  4. Planche

    20 s

    Mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons, ventre rentré, regard vers le sol.

    • Plus facile : Genoux au sol.
    • Plus difficile : Ajoutez 10 secondes.

  5. Chien tête en bas

    30 s

    Hanches hautes, bras et dos longs, talons qui cherchent le sol sans y arriver forcément ; relâchez la nuque.

    • Plus facile : Mains sur une chaise ou au mur.
    • Plus difficile : Alternez en fléchissant un genou puis l'autre.

  6. Sphinx

    20 s

    À plat ventre, sur les avant-bras, poitrine ouverte, nuque dans le prolongement du dos.

    • Plus facile : Un coussin sous les hanches.
    • Plus difficile : Mains au sol, bras tendus, sans forcer sur le bas du dos.

Postures debout et équilibres

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 5 min

  1. Guerrier II

    30 s par côté

    Grande fente latérale, genou avant plié au-dessus de la cheville, bras à l'horizontale, regard au-dessus de la main avant.

    • Plus facile : Fente moins large, genou moins fléchi.
    • Plus difficile : Plus de temps, fente plus basse.

  2. Triangle

    30 s par côté

    Jambes écartées, pied avant tourné vers l'extérieur : inclinez le buste sur le côté en gardant les jambes tendues, une main sur le tibia ou une brique, l'autre bras vers le haut.

    • Plus facile : Main sur une brique ou sur la cuisse.
    • Plus difficile : Regard vers la main du dessus.

  3. Arbre

    30 s par côté

    Debout sur une jambe, plante du pied posée contre le mollet ou la cuisse, jamais sur le genou : mains jointes devant la poitrine ou au-dessus de la tête.

    • Plus facile : Orteils au sol, main au mur.
    • Plus difficile : Yeux fermés quelques secondes.

  4. Chaise

    2 × 30 s · repos 10 s

    Pieds joints ou écartés comme les hanches, genoux fléchis comme pour s'asseoir, bras vers l'avant ou au-dessus de la tête ; poids sur les talons.

    • Plus facile : Moins de flexion, mains sur les cuisses.
    • Plus difficile : Sur la pointe des pieds.

Ouvertures au sol

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 4 min

  1. Pigeon

    40 s par côté

    Un genou plié devant, tibia posé au sol obliquement, jambe arrière tendue : abaissez doucement le bassin et inclinez le buste vers l'avant.

    • Plus facile : Un coussin sous la fesse de la jambe avant, ou version couchée sur le dos.
    • Plus difficile : Avant-bras au sol, front posé sur les mains.

  2. Pont

    2 × 30 s · repos 10 s

    Sur le dos, pieds au sol à la largeur des hanches : soulevez le bassin en poussant dans les talons, épaules au sol, genoux dans l'axe des pieds.

    • Plus facile : Moins haut, bras le long du corps.
    • Plus difficile : Mains jointes sous le bassin.

  3. Demi-torsion assise

    30 s par côté

    Assis jambes tendues, un pied posé de l'autre côté du genou : tournez le buste vers le genou plié, coude contre l'extérieur du genou.

    • Plus facile : Jambe du dessous pliée aussi, assis sur une brique.
    • Plus difficile : Poussez le coude contre le genou pour tourner un peu plus.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Posture de l'enfant

    45 s

    Assis sur les talons, buste penché, bras tendus devant ou le long du corps, front posé sur le tapis ou sur une brique.

  2. Torsion allongée

    30 s par côté

    Sur le dos, genoux joints laissés tomber d'un côté, épaules au sol, bras en croix.

  3. Relaxation allongée

    1 min 30

    Sur le dos, jambes écartées et bras le long du corps, paumes vers le haut : fermez les yeux et laissez la respiration ralentir sans la guider.

Conseils et adaptations

Relier les postures
Passez d'une posture à l'autre sans vous précipiter : une respiration par mouvement, en laissant l'inspiration et l'expiration fixer le rythme. Si le souffle se coupe dans une position, c'est qu'elle est trop profonde pour aujourd'hui.
La précaution de cette séance
Le chien tête en bas et la flexion avant placent la tête sous le cœur : en cas de tension mal contrôlée, de glaucome ou de vertiges, demandez un avis médical, ou prenez la version « mains sur une chaise ». La planche et le chien sollicitent les poignets : posez les paumes bien à plat, doigts écartés, et allégez la position si une douleur apparaît.
Dans la semaine
Cet enchaînement se pratique plusieurs fois par semaine en alternance avec une séance de force ; pour travailler d'abord les hanches ou l'arrière des jambes, voyez mobilité des hanches et souplesse de l'arrière des jambes.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Faut-il avoir déjà pratiqué le yoga pour suivre cet enchaînement ?

Connaître les positions de base aide, mais chaque posture a une version plus facile : mains sur une chaise, briques sous les mains, genou au sol. Choisissez la version qui vous permet de respirer calmement.

Pourquoi parle-t-on de postures « inspirées du yoga » ?

Parce que cette séance emprunte des positions classiques sans reprendre une tradition ni un style particulier : c'est un enchaînement d'exercices de souplesse, d'appui et d'équilibre, pas un cours.

Peut-on garder les chaussettes ?

Pour les équilibres, mieux vaut être pieds nus ou en chaussettes antidérapantes : une chaussette lisse glisse sur le tapis, surtout dans le guerrier et l'arbre.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.