Séance

Souplesse de l'arrière des jambes : ischio-jambiers et mollets

Des mouvements actifs pour apprivoiser la flexion de hanche, puis des positions tenues pour les ischio-jambiers et les mollets, avec une sangle ou une brique pour ne jamais arrondir le dos pour atteindre le pied. Une séance pour débutants, ou pour celles et ceux dont les jambes tirent dès qu'ils se penchent en avant.

Durée20 min
NiveauDébutant
ObjectifSouplesse
ZoneBas du corps
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Cercles de chevilles, Balancés de jambe avant-arrière, Charnière de hanche debout, Marche sur les talons≈ 4 min
Mouvements actifs pour la flexion de hancheSéries : Élévation de jambe tendue, allongé, Flexion avant, vertèbre après vertèbre, Chien tête en bas pédalé≈ 8 min
Positions tenuesSéries : Étirement des ischio-jambiers, sangle, Demi-fente, jambe avant tendue, Étirement des mollets, Flexion avant assise≈ 7 min
Retour au calmeRespiration allongée, Étirement du bas du dos, Étirement des fessiers allongé≈ 3 min
Totalinstallation et repos compris≈ 22 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de yoga ou de sol

Il isole du sol, amortit les genoux, le bassin et les omoplates quand ils sont en appui et évite de glisser. Une épaisseur de 4 à 6 mm convient à la plupart des postures ; plus épais, il rend les équilibres sur une jambe moins stables.

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PratiqueUne sangle d'étirement

Une sangle de 180 à 240 cm prolonge les bras pour tenir le pied sans arrondir le dos ni se crisper. À défaut, une ceinture de peignoir ou une serviette longue roulée.

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PratiqueDeux briques de yoga

Elles rapprochent le sol de vous : une brique sous la main ou sous les fesses évite d'arrondir le dos ou de forcer l'amplitude. À défaut, deux gros livres ou un coussin ferme font le même travail.

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PratiqueUn mur ou une chaise stable

Un mur sert d'appui pour les balancés de jambe et l'étirement des mollets, une chaise pour la flexion avant et le chien tête en bas inclinés.

Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, déroulez le pied du talon vers la pointe à chaque pas.

  2. Cercles de chevilles

    20 s par côté

    Debout sur une jambe, une main au mur, dessinez de grands cercles avec la pointe de l'autre pied.

  3. Balancés de jambe avant-arrière

    20 s par côté

    Une main au mur, jambe libre tendue : balancez-la d'avant en arrière avec une amplitude qui grandit peu à peu.

  4. Charnière de hanche debout

    8 · tempo 3-0-2

    Mains sur le haut des cuisses, genoux légèrement fléchis : reculez les fesses comme pour fermer une porte, le dos reste droit, puis redressez-vous.

  5. Marche sur les talons

    30 s

    Pointes de pied relevées, marchez à petits pas sur les talons, bras le long du corps.

Mouvements actifs pour la flexion de hanche

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min

Ces mouvements apprennent à plier la hanche sans arrondir le dos. Comptez les tempos à voix basse : plus c'est lent, plus le geste est précis.

  1. Élévation de jambe tendue, allongé

    2 × 8 par jambe · repos 10 s · tempo 2-1-2

    Sur le dos, une jambe pliée pied au sol, l'autre tendue : levez la jambe tendue aussi haut que le bassin reste à plat, tenez une seconde, redescendez lentement.

    • Plus facile : Genou légèrement fléchi.
    • Plus difficile : Une sangle autour du pied, pour guider la jambe un peu plus haut.

  2. Flexion avant, vertèbre après vertèbre

    2 × 8 · repos 10 s · tempo 4-1-3

    Debout, jambes à peine fléchies : laissez la tête puis les épaules descendre, bras pendants, jusqu'où le dos reste relâché ; remontez en déroulant le dos du bas vers le haut.

    • Plus facile : Mains sur une chaise ou sur les cuisses.
    • Plus difficile : Pause de 3 secondes tout en bas, bras croisés.

  3. Chien tête en bas pédalé

    2 × 30 s · repos 10 s

    Mains et pieds au sol, bassin haut : fléchissez un genou puis l'autre doucement, en appuyant le talon vers le sol quand la jambe se tend.

    • Plus facile : Mains sur une chaise ou au mur.
    • Plus difficile : Jambes plus tendues, talons plus bas, sans pédaler.

Positions tenues

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 7 min

  1. Étirement des ischio-jambiers, sangle

    2 × 40 s par côté · repos 10 s

    Sur le dos, sangle autour de la plante du pied, jambe levée vers le plafond, l'autre jambe pliée ou tendue au sol : tirez doucement sur la sangle, le bassin reste posé.

    • Plus facile : Genou légèrement fléchi, sangle plus près du genou.
    • Plus difficile : Jambe du dessous tendue au sol, bras tirant la sangle plus bas.

  2. Demi-fente, jambe avant tendue

    40 s par côté

    Un genou au sol, l'autre jambe tendue devant, talon posé, orteils vers vous : posez les mains de chaque côté de la jambe et glissez les hanches vers l'arrière, dos long.

    • Plus facile : Briques sous les mains, jambe un peu fléchie.
    • Plus difficile : Mains jointes devant vous, buste plus incliné.

  3. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Face au mur, jambe arrière tendue, talon au sol : avancez le bassin jusqu'à sentir le mollet de la jambe arrière.

    • Plus facile : Pied arrière moins loin du mur.
    • Plus difficile : Genou arrière fléchi pour atteindre le bas du mollet.

  4. Flexion avant assise

    45 s

    Assis, jambes tendues devant vous, une brique ou un plaid sous les fesses : inclinez le buste en gardant le dos long, les mains sur les jambes ou sur le sol.

    • Plus facile : Genoux fléchis, assis sur un coussin plus haut.
    • Plus difficile : Mains tenant les pieds, coudes écartés.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Respiration allongée

    45 s

    Sur le dos, jambes sur une chaise ou un canapé, genoux fléchis : respirez calmement, ventre qui se gonfle à l'inspiration.

  2. Étirement du bas du dos

    40 s

    Sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, mains autour des tibias ; balancez très doucement de droite à gauche.

  3. Étirement des fessiers allongé

    30 s par côté

    Sur le dos, cheville sur le genou opposé, tirez la cuisse du dessous vers vous.

Conseils et adaptations

Le dos reste long
Dans toutes les positions penchées en avant, le dos reste long : si vous l'arrondissez pour atteindre le pied, la sangle ou la brique ont leur place. La sensation attendue est une tension dans l'arrière de la cuisse ou du mollet, jamais une douleur dans le creux du genou ou dans le bas du dos.
Pas de rebonds
Entrez dans chaque position en 5 à 10 secondes, puis relâchez la respiration. Les rebonds donnent une tension brusque et inconfortable ; si la jambe tire trop, fléchissez le genou d'un cran avant de reprendre.
Sans forcer, plusieurs séances
La souplesse change lentement : d'une séance à l'autre, la différence tient souvent à la facilité avec laquelle on entre dans la position. Complétez avec la séance mobilité des hanches, et retrouvez les fiches d'étirement dans le thème étirements.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Pourquoi utiliser une sangle ou une brique ?

Elles permettent de garder le dos long et le bassin posé, ce qui garde la tension à l'arrière de la jambe. Sans elles, on arrondit souvent le dos pour atteindre le pied, et l'étirement change de zone.

Quand ressent-on la tension ?

Dans l'arrière de la cuisse, parfois derrière le genou ou dans le mollet. Une sensation d'étirement qui diminue quand on respire calmement est normale ; un fourmillement, un engourdissement ou une douleur vive imposent de sortir de la position.

Peut-on faire cette séance le matin ?

Oui, à condition de bien s'échauffer : marche, cercles de chevilles et balancés de jambe préparent le geste. Au réveil, on se sent souvent plus raide : entrez dans les positions plus progressivement.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.