Séance

Abdominaux avancés sur ballon de gym : rollout, pike, genoux-poitrine

Cinq exercices exigeants pour le tronc : « rollout » (rouler le ballon vers l'avant, à genoux), « pike » (hanches montées en V, pieds sur le ballon), genoux-poitrine, passage du ballon main-pied et « stir the pot » (le ballon qui dessine des cercles sous les avant-bras). Une séance de 25 minutes pour confirmés, qui maîtrisent déjà la planche au sol.

Durée25 min
NiveauConfirmé
ObjectifGainage
ZoneTronc et abdominaux
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisBallon de gym

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Chat-vache, Bird-dog lent, Planche sur les avant-bras, Dead bug à vide, Planche inclinée, avant-bras sur le ballon≈ 5 min
Rollout, pike et genoux-poitrineSéries : Rollout à genoux, Pike, pieds sur le ballon, Genoux-poitrine, pieds sur le ballon≈ 12 min
Contrôle du troncSéries : Passage du ballon main-pied, Stir the pot≈ 5 min
Retour au calmeÉtirement du dos sur le ballon, Étirement du bas du dos, Étirement des pectoraux, Respiration allongée≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 25 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn ballon de gym anti-éclatement (swiss ball)

55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m, 75 cm au-delà. La mention « anti-éclatement » compte : en cas de perforation, le ballon se dégonfle lentement au lieu d'éclater. Un ballon un peu moins gonflé est plus stable, donc plus facile pour débuter.

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PratiqueUn tapis de sol antidérapant

Il protège les genoux, les coudes et le dos, et limite le glissement du ballon et des pieds, surtout sur un parquet ou un carrelage lisse.

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PratiqueUn mur dégagé

Il sert d'appui pour caler le ballon dans les exercices au mur et pour se rattraper dans les exercices d'équilibre.

FacultatifUn mini-ballon de pilates

Un ballon de 20 à 25 cm, à poser entre les genoux, sous le bas du dos ou sous les pieds : il remplace le grand ballon pour quelques exercices de gainage.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, montez les genoux, respirez par le nez.

  2. Chat-vache

    40 s

    À quatre pattes, arrondissez puis creusez le dos en 6 secondes par mouvement.

  3. Bird-dog lent

    5 par côté · tempo 2-2-2

    Étendez un bras et la jambe opposée jusqu'à l'horizontale, bassin à plat ; revenez lentement.

  4. Planche sur les avant-bras

    20 s

    Corps aligné de la tête aux talons, ventre rentré, fessiers serrés.

  5. Dead bug à vide

    5 par côté

    Sur le dos, genoux à 90° : tendez une jambe vers le sol en gardant le bas du dos plaqué.

  6. Planche inclinée, avant-bras sur le ballon

    20 s

    Avant-bras sur le ballon, pieds loin derrière : corps aligné, ventre rentré.

Rollout, pike et genoux-poitrine

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 12 min

Trois exercices exigeants : trois séries de rollout, deux séries des autres, avec une minute de repos. Arrêtez l'exercice dès que le bas du dos se creuse ou que les poignets tirent.

  1. Rollout à genoux

    3 × 8 · repos 1 min · tempo 3-1-2

    À genoux, avant-bras sur le ballon : faites rouler le ballon vers l'avant en allongeant le corps, bassin et dos alignés, puis ramenez-le en contractant le ventre ; arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se creuse.

    • Plus facile : Amplitude plus courte, ballon plus petit ou contre un mur.
    • Plus difficile : Allez plus loin, jusqu'aux bras presque tendus.

  2. Pike, pieds sur le ballon

    2 × 8 · repos 1 min · tempo 2-1-2

    En position de pompe, tibias ou pieds sur le ballon, mains sous les épaules : montez les hanches vers le plafond en faisant rouler le ballon vers les mains, puis redescendez lentement.

    • Plus facile : Genoux-poitrine à la place, ou pieds au sol (pike classique).
    • Plus difficile : Pieds seulement sur le ballon, jambes tendues.

  3. Genoux-poitrine, pieds sur le ballon

    2 × 10 · repos 1 min

    En position de pompe, tibias sur le ballon : ramenez les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon, puis repoussez-le sans cambrer.

    • Plus facile : Amplitude plus courte, ou position de pompe sur les genoux.
    • Plus difficile : Un seul genou à la fois.

Contrôle du tronc

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 5 min

  1. Passage du ballon main-pied

    2 × 8 · repos 45 s

    Allongé sur le dos, ballon tenu à bout de bras au-dessus de la tête : levez les jambes tendues et bras vers le haut, saisissez le ballon entre les pieds, redescendez bras et jambes sans toucher le sol, puis recommencez dans l'autre sens.

    • Plus facile : Genoux fléchis, ballon passé des mains aux genoux.
    • Plus difficile : Sans poser les pieds et les mains entre les répétitions.

  2. Stir the pot

    2 × 30 s · repos 45 s

    Planche sur les avant-bras posés sur le ballon : faites dessiner au ballon de petits cercles, 15 secondes dans chaque sens, en gardant le corps rigide et le bassin immobile.

    • Plus facile : Cercles plus petits, pieds plus écartés.
    • Plus difficile : Cercles plus grands, pieds plus rapprochés.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement du dos sur le ballon

    40 s

    À genoux, avant-bras sur le ballon : poussez doucement le ballon vers l'avant en laissant la poitrine descendre.

  2. Étirement du bas du dos

    40 s

    Sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, mains autour des tibias.

  3. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, pied avancé du même côté.

  4. Respiration allongée

    45 s

    Sur le dos, mollets posés sur le ballon : respirez par le nez, ventre qui se gonfle à l'inspiration.

Conseils et adaptations

Qui devrait s'abstenir
Cette séance est exigeante pour le dos, les épaules et les poignets. Ne la faites pas en cas de douleur au dos, d'épaule ou de poignet douloureux, d'antécédent de hernie ou de chirurgie abdominale récente, ou de tension mal contrôlée (ne retenez pas votre souffle pendant l'effort), sans l'avis d'un médecin. En cas de doute, commencez par la séance gainage sur ballon pour débuter.
Le dos reste plat
Dans le rollout et le pike, le bas du dos ne se creuse jamais : si le ventre se relâche, réduisez l'amplitude. Mieux vaut trois répétitions propres qu'une dizaine en cambrant ; arrêtez la série dès que la forme se dégrade.
Progression
Passez des versions faciles aux versions difficiles un exercice à la fois, par exemple en allongeant le rollout de quelques centimètres chaque semaine. Entre deux séances de gainage intense, laissez au moins une journée sans travail du tronc ; pour la semaine, voyez aussi la séance ballon de gym complète.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Quels muscles sollicite le rollout ?

Surtout la sangle abdominale, qui doit empêcher le bas du dos de se creuser, ainsi que les épaules et le grand dorsal. Plus l'amplitude est grande, plus l'exercice est exigeant.

Quelle taille de ballon pour le rollout et le pike ?

Celle de votre taille : 55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m. Un ballon un peu moins gonflé est plus stable, donc plus facile pour débuter ces exercices ; bien gonflé, il bouge davantage et demande plus de contrôle.

Quelle différence avec la séance de gainage pour débutants ?

Les exercices demandent ici beaucoup plus de contrôle : la position de pompe sur le ballon, de grandes amplitudes et un appui mobile. On passe d'une planche au sol à des exercices où le ballon bouge sous vous.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.