Programme haltères en 4 séances par semaine pour prendre du muscle

Le principe

Une paire d'haltères réglables et un banc couvrent tout ce qu'il faut pour prendre du muscle : exercices polyarticulaires et isolation pour les bras et les épaules. Les séances comptent six à sept exercices ; les exercices d'isolation se font en fin de séance, avec des repos plus courts.

Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps : c'est la répartition qui permet d'atteindre le milieu de la fourchette de 10 à 20 séries par muscle avec des séances de moins d'une heure.

Matériel : Une paire d'haltères réglables (de 2 à 20 kg environ par haltère selon votre niveau) et un banc plat ; sans banc, le développé au sol remplace le développé couché.

Les séances

Haut du corps 1 — environ 65 min

Bas du corps 1 — environ 50 min

Haut du corps 2 — environ 65 min

Bas du corps 2 — environ 50 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld (2017) situe l'essentiel des gains entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Les bras, les mollets et les abdominaux reçoivent en plus du travail indirect.

Progression sur 8 semaines

Avec des haltères, appliquez la double progression : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette, puis augmentez de 1 à 2 kg par haltère et repartez du bas de la fourchette. Des haltères réglables par paliers de 2 kg ou moins rendent cette progression régulière. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme haltères ?

Environ 60 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 11 à 22 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, dans ou près de la fourchette de 10 à 20 séries de Schoenfeld (2017).

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.