30min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 30 minutes à la kettlebell
Séance de 30 minutes à la kettlebell : 5 minutes d'échauffement, 4 exercices en deux blocs, 4 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
30 minutes : 5 min d'échauffement, 21 min de travail, 4 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, épaules, fessiers et ischio-jambiers, quadriceps.
4
Exercices
21min
Travail
4
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Halo à la kettlebell légère, 10 soulevés de terre à la kettlebell, 10 squats goblet lents, fentes arrière, rotations de hanches | 5 min |
| Bloc 1 | Swing à la kettlebell | 10 min |
| Bloc 2 | Squat goblet ; Développé à la kettlebell ; Marche porte-valise | 10 à 11 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, hanches, épaules | 4 min |
Le corps de séance
Bloc 1
| Exercice | Format |
|---|---|
| Swing à la kettlebell | 10 × 15, départ chaque minute |
Bloc 2 — circuit
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat goblet | 3 × 10 |
| Développé à la kettlebell | 3 × 8 par bras |
| Marche porte-valise | 3 × 20 m par côté |
Enchaîner les trois exercices du bloc 2, 60 secondes de pause entre deux tours.
Pourquoi cette séance
Dix minutes de swings au départ de chaque minute, puis un bloc de force : c'est un format classique de l'entraînement à la kettlebell. Quinze swings par minute laissent 25 à 35 secondes de récupération ; si la technique se dégrade, passez à 10.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Questions fréquentes
Une séance de 30 minutes à la kettlebell, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 5 minutes : halo à la kettlebell légère, 10 soulevés de terre à la kettlebell, 10 squats goblet lents, fentes arrière, rotations de hanches. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.