45min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 45 minutes à la kettlebell
Séance de 45 minutes à la kettlebell : 7 minutes d'échauffement, 8 exercices en trois blocs, 6 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
45 minutes : 7 min d'échauffement, 32 min de travail, 6 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps.
8
Exercices
32min
Travail
6
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Halo à la kettlebell légère, 10 soulevés de terre à la kettlebell, 10 squats goblet lents, fentes arrière, rotations de hanches | 7 min |
| Bloc 1 — force | Soulevé de terre à la kettlebell ; Développé à la kettlebell | 12 à 14 min |
| Bloc 2 — volume | Squat goblet ; Rowing à un bras avec haltère ; Swing à la kettlebell ; Pompes | 14 à 16 min |
| Bloc 3 — finition | Relevé turc (turkish get-up) ; Marche porte-valise | 4 à 5 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, hanches, épaules | 6 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — force
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Soulevé de terre à la kettlebell | 4 × 8 |
| Développé à la kettlebell | 4 × 5 par bras |
Séries séparées, 2 minutes de repos : on vise la qualité, avec une ou deux répétitions en réserve.
Bloc 2 — volume
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat goblet | 3 × 10 |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 × 10 par bras |
| Swing à la kettlebell | 3 × 20 |
| Pompes | 3 × 10 à 15 |
En supersets : 1 et 2, puis 3 et 4, 60 à 90 secondes de pause entre deux passages.
Bloc 3 — finition
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Relevé turc (turkish get-up) | 3 × 1 par côté |
| Marche porte-valise | 2 × 20 m par côté |
Pourquoi cette séance
Quarante-cinq minutes pour travailler la force (soulevé de terre, développé), le volume, puis le relevé turc, exercice lent de stabilité. Deux kettlebells de poids différents sont l'idéal : une lourde pour le bas du corps, une plus légère pour le développé et le relevé turc.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Une séance de 45 minutes à la kettlebell, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 7 minutes : halo à la kettlebell légère, 10 soulevés de terre à la kettlebell, 10 squats goblet lents, fentes arrière, rotations de hanches. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.