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Combien de séries par muscle chaque semaine

Le nombre de séries hebdomadaires par groupe musculaire est le levier principal de la progression, plus que le choix des exercices. L'outil vous propose une répartition sur vos jours disponibles, à partir des fourchettes établies par la recherche.

D'où viennent ces fourchettes

La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) établit une relation dose-réponse entre le nombre de séries hebdomadaires par muscle et l'hypertrophie : les gains augmentent nettement jusqu'à une dizaine de séries, puis continuent, moins vite, au-delà. Les recommandations pratiques qui en découlent situent la plupart des pratiquants entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine, proches de l'échec (une à trois répétitions en réserve).

Le volume se compte par muscle, pas par exercice : une série de développé couché compte pour les pectoraux et, à moitié, pour les triceps et les épaules. L'outil compte les exercices polyarticulaires pour le muscle principal et ajoute la moitié aux muscles secondaires.

Un même volume réparti sur deux séances donne un peu plus de résultats que concentré sur une seule, à cause de la fatigue en fin de séance. C'est la raison des programmes « full body » ou « haut / bas » plutôt que « un muscle par jour » pour qui s'entraîne trois ou quatre fois.

Comment lire la répartition

Le nombre de séries par séance
Une série avec son repos prend 2 à 3 minutes. En 45 minutes, une fois l'échauffement compté, on tient 14 à 18 séries de travail ; en 60 minutes, 20 à 24.
Si le volume ne rentre pas
L'outil réduit alors vers le bas de la fourchette, ce qui reste efficace. Mieux vaut 10 séries faites que 16 prévues. Ajouter une séance change plus le résultat que rallonger les séances.
La progression
Commencez au bas de la fourchette, ajoutez une ou deux séries par muscle toutes les deux à trois semaines, jusqu'à ce que la récupération ne suive plus. Une semaine allégée de moitié toutes les six à huit semaines aide à repartir.

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Questions fréquentes

Combien de séries par muscle et par semaine ?

Entre 10 et 20 séries proches de l'échec pour la plupart des pratiquants, selon la méta-analyse de Schoenfeld (2017). Un débutant progresse dès 10 ; un pratiquant avancé a besoin de 16 à 20. Au-delà, la récupération devient le facteur limitant.

Full body ou split : que choisir ?

Pour deux à quatre séances par semaine, le full body ou le haut/bas répartissent mieux le volume : chaque muscle est travaillé deux fois, avec moins de fatigue par séance. Le split « un muscle par jour » ne se justifie qu'à partir de cinq séances.

Comment compter les séries des exercices polyarticulaires ?

Pour le muscle principal, une série compte pour une. Pour les muscles secondaires, la moitié : une série de développé couché vaut une série de pectoraux et une demi-série de triceps et d'épaules.

Que faire si je n'ai que 30 minutes ?

Réduire le volume vers le bas de la fourchette et s'en tenir aux exercices polyarticulaires, qui travaillent plusieurs muscles par série. Dix séries hebdomadaires bien faites par muscle donnent déjà l'essentiel des gains.

Faut-il aller à l'échec sur chaque série ?

Non. Une à trois répétitions en réserve suffisent pour stimuler le muscle, avec moins de fatigue accumulée. Garder l'échec pour la dernière série d'un exercice, sur les mouvements d'isolation sans risque.

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