Corde à sauter façon boxeur : cinq rounds de 3 minutes
Cinq rounds de trois minutes de corde, une minute de repos entre chacun, comme dans une salle de boxe : chaque round change de rythme, de la base à pieds joints aux pas alternés rapides. Une séance d'endurance pour confirmés, qui suppose de tenir trois minutes de saut sans accrocher.
Avec sautsBruyant
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, Rotations des chevilles, Montées de genoux, Jumping jacks, Corde à rythme facile | ≈ 6 min |
| Cinq rounds de trois minutes | Intervalles : Round 1 : pieds joints, rythme régulier, Round 2 : pas alternés, Round 3 : alternance de rythmes, Round 4 : rythme soutenu, Round 5 : dernier round, rythme libre | ≈ 20 min |
| Retour au calme | Marche lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des chevilles | ≈ 5 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 30 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Des poignées qui tournent librement et un câble qui se raccourcit : la corde se règle à votre taille (poignées à hauteur des aisselles quand on marche sur le milieu).
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLe béton et le carrelage usent le câble et durcissent les réceptions. Une dalle de mousse ou de caoutchouc amortit et atténue le bruit pour les voisins.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLes réceptions se font sur l'avant du pied : pieds nus ou chaussettes, le sol ne pardonne rien. Une semelle souple et amortie protège chevilles et tibias.
Voir sur Amazon.frPour compter les efforts et les récupérations sans regarder un écran de téléphone, qui se pose mal au sol à côté d'une corde qui tourne.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLes séances de corde font chauffer vite, surtout dans une pièce fermée.
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Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min
Marche sur place
1 minRythme progressif, bras actifs.
Rotations des chevilles
20 s par côtéPointe du pied posée au sol, cercles lents dans les deux sens.
Rythme modéré, sur l'avant du pied.
Jumping jacks
40 sAmplitude moyenne, genoux souples.
Corde à rythme facile
2 minCharge : effort perçu 4 sur 10
Sauts bas, rythme tranquille : on prépare les chevilles et les mollets avant le premier round.
Cinq rounds de trois minutes
Intervalles · 1 tour · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · ≈ 20 min
Cinq rounds de trois minutes, une minute de repos entre chacun : c'est le rythme de la boxe amateur. Pendant la minute de repos, marchez, respirez, buvez une gorgée.
Round 1 : pieds joints, rythme régulier
3 min · puis 1 min de récupérationCharge : effort perçu 5 à 6 sur 10
Un seul geste, tenu trois minutes : sauts bas, regard droit devant, poignets qui tournent. Trouvez le rythme que vous pouvez garder sans vous essouffler.
- Plus facile : Deux minutes 30.
- Plus difficile : Rythme de 130 sauts par minute.
Round 2 : pas alternés
3 min · puis 1 min de récupérationCharge : effort perçu 6 sur 10
Un pied puis l'autre à chaque passage de corde, comme le pas du boxeur : légèreté sur l'avant du pied, genoux souples.
- Plus facile : Alternez 30 secondes de pas alternés, 30 secondes pieds joints.
- Plus difficile : Rythme plus rapide en fin de round.
Round 3 : alternance de rythmes
3 min · puis 1 min de récupérationCharge : effort perçu 6 à 7 sur 10
20 secondes de pieds joints, 20 secondes de pas alternés, 20 secondes de pas de ski, en enchaînant sans arrêter la corde.
- Plus facile : Alternez toutes les 30 secondes entre pieds joints et pas alternés.
- Plus difficile : Ajoutez des sauts latéraux.
Round 4 : rythme soutenu
3 min · puis 1 min de récupérationCharge : effort perçu 7 sur 10
Pieds joints ou pas alternés, au choix, à un rythme plus rapide : si vous perdez la qualité, baissez le rythme plutôt que de vous arrêter.
- Plus facile : Effort perçu 6 sur 10.
- Plus difficile : Une minute de plus soutenue au milieu du round.
Round 5 : dernier round, rythme libre
3 minCharge : effort perçu 6 à 7 sur 10
Mélangez les gestes comme vous voulez, sans vous arrêter : le dernier round se fait aux sensations, avec des sauts bas et propres.
- Plus facile : Deux minutes.
- Plus difficile : Dernière minute en pas alternés rapides.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min
Marche lente
1 minRespirez profondément, bras relâchés.
Étirement des mollets
30 s par côtéMains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur.
Étirement des chevilles
30 s par côtéAssis ou debout, pointe du pied posée au sol derrière vous, pliez doucement la cheville.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Pourquoi des rounds de trois minutes ?
C'est la durée d'un round de boxe amateur, un format habituel pour travailler l'endurance et la régularité du rythme. Il convient bien à la corde, qui se prête aux efforts continus de plusieurs minutes.
Faut-il une corde spéciale ?
Une corde à câble fin et poignées à roulements tourne plus vite et sans vriller, ce qui aide au rythme soutenu. Pour un débutant, une corde un peu plus lourde se sent mieux, mais pour cette séance, une corde réglable de qualité correcte suffit.
Comment tenir trois minutes sans accrocher ?
En sautant bas, en relâchant les épaules et les poignets, et en gardant un rythme que vous pouvez soutenir : c'est la régularité plus que la vitesse. Si la corde accroche, reprenez immédiatement, sans vous arrêter.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.