Arrachés à la kettlebell : 25 minutes d'intervalles pour confirmés
L'arraché (« snatch ») envoie la kettlebell du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement. Ici, des intervalles de 30 secondes par bras avec récupération courte : une séance exigeante pour les pratiquants qui maîtrisent le swing à une main, avec un travail de technique avant la partie intense.
Sans sautQuelques impacts au sol
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, Halo à la kettlebell légère, Cercles des épaules, Swings à une main, Pompes | ≈ 4 min |
| Technique : l'arraché lent | Séries : Arraché à la kettlebell | ≈ 3 min |
| Intervalles : 6 tours | Intervalles, 6 tours : Arraché bras droit, Arraché bras gauche | ≈ 12 min |
| Finition : porter | Séries : Marche porte-valise | ≈ 4 min |
| Retour au calme | Marche lente, Étirement des épaules, Étirement des poignets, Étirement des ischio-jambiers | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 27 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une seule suffit pour la séance. Le swing et le soulevé de terre se font avec la plus lourde que vous maîtrisez, le développé et le relevé avec une plus légère : pour une seule, prenez celle des swings et baissez la charge de l'amplitude plutôt que de la technique.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatL'arraché fait claquer la poignée dans la paume : de la magnésie, ou des gants fins, limitent les ampoules et la poignée qui glisse.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatUne kettlebell posée marque un parquet et fissure un carrelage. Une dalle épaisse sous les pieds protège le sol et étouffe le bruit des poses.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLe minuteur de la page suffit pour suivre la séance ; un minuteur d'intervalles autonome libère le téléphone si vous préférez ne pas le garder à portée de main.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place
45 sRythme progressif.
Halo à la kettlebell légère
40 s par côtéUn sens puis l'autre, coudes près du corps.
Cercles des épaules
30 sGrands cercles lents dans les deux sens.
Swings à une main
6 par brasCharge : la kettlebell de travail
Hanches rapides, la kettlebell monte à hauteur de poitrine.
Corps aligné, coudes à 45° du buste.
Technique : l'arraché lent
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min
Trois petites séries, kettlebell légère, pour installer le geste avant de monter en intensité.
Arraché à la kettlebell
3 × 4 par bras · repos 40 sCharge : une kettlebell plus légère que celle des swings
Basculez les hanches et projetez la kettlebell près du corps : au sommet, tournez la main autour de la poignée, kettlebell au-dessus de l'épaule, bras verrouillé. Revenez en la guidant devant vous, sans la laisser claquer sur l'avant-bras.
- Plus facile : Swing à une main, sans aller au-dessus de la tête.
- Plus difficile : Même charge que les swings.
Intervalles : 6 tours
Intervalles · 6 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 45 s entre deux tours · ≈ 12 min
30 secondes à droite, 15 secondes de repos, 30 secondes à gauche, puis 45 secondes de récupération : six tours.
Arraché bras droit
environ 10 arrachés · puis 15 s de récupérationCharge : kettlebell de swing à une main, un peu plus légère si besoin
Arrachés continus, un par seconde et demie à peu près, bras droit. Au sommet, kettlebell au-dessus de l'épaule, bras verrouillé. Posez-la si la technique se dégrade.
- Plus facile : Swings à une main, 20 secondes.
- Plus difficile : Même rythme, kettlebell plus lourde.
Arraché bras gauche
environ 10 arrachés · puis 45 s de récupérationMême travail, bras gauche, puis une récupération plus longue avant le tour suivant.
- Plus facile : Swings à une main, 20 secondes.
- Plus difficile : Kettlebell plus lourde.
Finition : porter
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 4 min
Marche porte-valise
2 × 40 s par côté · repos 30 sCharge : la kettlebell la plus lourde que vous tenez sans pencher
Une kettlebell d'un côté, buste droit, pas réguliers.
- Plus facile : 30 secondes.
- Plus difficile : Kettlebell plus lourde.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche lente
1 minJusqu'à retrouver une respiration calme.
Étirement des épaules
30 s par côtéBras tendu devant la poitrine.
Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.
Étirement des ischio-jambiers
30 s par côtéJambe tendue, dos droit.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
L'arraché est-il difficile à apprendre ?
C'est l'un des gestes les plus techniques de la kettlebell : il demande de contrôler le swing, le passage de la main autour de la poignée et le verrouillage au sommet. Pour apprendre, commencez par le bloc de technique avec une charge légère.
Et si je ne tiens pas 30 secondes ?
Réduisez l'intervalle à 20 secondes ou posez la kettlebell quand la technique se dégrade. Les intervalles servent à travailler vite mais proprement ; un arraché sale n'est pas un arraché de plus.
Cette séance remplace-t-elle un entraînement de course ?
Non : c'est une séance de cardio-renforcement, où le haut du corps et les hanches travaillent beaucoup plus que dans un effort de course. Elle peut s'intégrer dans une semaine qui comprend aussi de l'endurance tranquille.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.