Séance

Circuit cardio au médecine-ball : cinq mouvements sans lancer, 40/20

Thruster, fente marchée avec rotation, rotation russe, huit autour des jambes et montées de genoux : cinq mouvements de 40 secondes avec 20 secondes de repos, tenus près du corps, sans lancer ni saut. Une séance de cardio de niveau intermédiaire qui se fait chez soi.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisMédecine-ball

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Rotations du buste, Squats lents, Fentes avant sans charge, Montées de genoux, Squat avec ballon, léger≈ 4 min
Circuit 40/20Circuit, 4 tours : Thruster au ballon, Fente marchée avec rotation, Rotation russe rapide, Huit autour des jambes, Montées de genoux, ballon haut≈ 22 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des épaules, Posture de l'enfant≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 32 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn médecine-ball léger, de 2 à 4 kg

Pour les passes et les rotations rapides, un ballon plus léger se rattrape mieux et ménage les poignets et les épaules. Un ballon souple à surface antidérapante est plus agréable à saisir.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour la planche, le hollow body et les exercices au sol : il protège les avant-bras et le dos. Une serviette épaisse dépanne.

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PratiqueUne serviette et une gourde

Le circuit fait transpirer : une serviette pour les mains et de l'eau à portée évitent de lâcher le ballon moite.

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FacultatifUn ventilateur

Pour rendre les 30 minutes plus confortables, en été notamment.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    1 min

    Progressivement plus rapide.

  2. Rotations du buste

    30 s

    Pieds écartés, bras souples.

  3. Squats lents

    10

    Descente en trois secondes, talons au sol.

  4. Fentes avant sans charge

    6 par jambe

    Pas devant, genou arrière près du sol, buste droit.

  5. Montées de genoux

    30 s

    Sur place, rythme croissant.

  6. Squat avec ballon, léger

    6

    Avec le ballon que vous utiliserez, pour régler le geste.

Circuit 40/20

Circuit · 4 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 22 min

Quatre tours de cinq mouvements : quarante secondes d'effort, vingt de repos, puis une minute entre les tours. À bonne allure, vous pouvez dire quelques mots mais plus tenir une conversation.

  1. Thruster au ballon

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : un médecine-ball de 3 à 5 kg

    Ballon contre la poitrine : descendez en squat, puis remontez en poussant les jambes et enchaînez directement un développé au-dessus de la tête. Ramenez le ballon contre la poitrine en redescendant.

    • Plus facile : Squat puis développé en deux temps, ballon plus léger.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd, rythme plus rapide.

  2. Fente marchée avec rotation

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : un médecine-ball de 2 à 4 kg

    Ballon devant la poitrine : faites un pas en avant, descendez en fente, tournez le buste vers la jambe avant, revenez au centre et changez de jambe en avançant.

    • Plus facile : Fentes sur place, sans rotation.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd, bras tendus pendant la rotation.

  3. Rotation russe rapide

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : un médecine-ball de 2 à 4 kg

    Assis, buste incliné à 45°, talons au sol : faites passer le ballon d'une hanche à l'autre à bonne vitesse, en gardant le dos plat.

    • Plus facile : Talons au sol, rythme tranquille.
    • Plus difficile : Pieds décollés.

  4. Huit autour des jambes

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : un médecine-ball de 2 à 4 kg

    Debout, jambes écartées, genoux fléchis : faites passer le ballon en huit autour des jambes, d'une main à l'autre, en gardant le dos plat.

    • Plus facile : Moins de flexion des genoux, ballon plus léger.
    • Plus difficile : Plus rapide, ballon plus lourd.

  5. Montées de genoux, ballon haut

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : un médecine-ball de 2 à 4 kg

    Ballon tenu à deux mains au-dessus de la tête, bras tendus : montez les genoux à hauteur de hanche en rythme, sans cambrer.

    • Plus facile : Ballon contre la poitrine, rythme lent.
    • Plus difficile : Rythme rapide, ballon plus lourd.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Marche lente

    1 min

    Respiration profonde, bras relâchés.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

  4. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.

  5. Posture de l'enfant

    40 s

    À genoux, fesses sur les talons, bras devant, front au sol.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Visez un effort où vous pouvez dire quelques mots mais plus tenir une conversation (le test de la parole). Le poids du ballon influence surtout les exercices debout ; la vitesse règle l'effort sur les rotations et les montées de genoux.
Les erreurs fréquentes
Laisser le ballon s'éloigner du corps sur le thruster, arrondir le dos pendant le huit, ou se pencher vers l'avant sur les fentes. À bout de souffle, mieux vaut passer à la version facile qu'accélérer en perdant la technique.
Sécurité propre à cette séance
L'effort soutenu s'adresse à des adultes en bonne santé, sans problème cardiaque ou respiratoire connu ; en cas de doute, demandez un avis médical. Arrêtez en cas de vertige, de gêne dans la poitrine ou d'essoufflement inhabituel, et gardez une prise ferme sur le ballon.
Pour aller plus loin
Une fois les quatre tours acquis, passez à la séance de lancers contre un mur si vous disposez d'un espace adapté. Repère de l'OMS (2020) : 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi aucun lancer ici ?

Parce que cette séance se fait chez soi, dans un coin dégagé de la pièce : tenir le ballon près du corps évite le bruit et les rebonds. Les lancers sont réservés à la séance contre un mur, dans un garage ou une cave.

Quel poids de ballon pour un circuit cardio ?

Un ballon de 2 à 4 kg suffit pour la plupart des pratiquants : plus léger que pour la force, il permet de garder la cadence sans casser la technique.

Peut-on faire les 4 tours d'emblée ?

Pas obligatoirement : deux ou trois tours conviennent pour débuter. Ajoutez un tour quand les 40 secondes se tiennent sans que le dos ne s'arrondisse ou que le ballon ne s'éloigne du corps.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.