Séance

Mobilité des hanches : bouger dans tous les plans en 15 minutes

Cette séance de 15 minutes fait bouger les hanches vers l'avant, l'arrière, les côtés et en rotation, avec des mouvements lents et des positions tenues sans effort. Elle s'adresse à celles et ceux qui passent de longues heures assis ou qui veulent préparer squats, fentes ou course, et ne demande qu'un tapis.

Durée15 min
NiveauDébutant
ObjectifMobilité
ZoneBas du corps
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Balancés de jambe avant-arrière, Balancés de jambe latéraux, Cercles de bassin debout, Squats lents sans charge≈ 5 min
À quatre pattes : tourner dans les hanchesSéries : Cercles de hanche à quatre pattes, Bascule arrière vers les talons, Grenouille≈ 3 min
Positions basses et rotationsSéries : Fente basse, genou arrière au sol, Squat profond tenu, Bascule 90/90≈ 3 min
Retour au calmeRespiration allongée, Étirement des adducteurs, Étirement des fessiers allongé, Torsion allongée≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 15 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de yoga ou de sol

Il isole du sol, amortit les genoux, le bassin et les omoplates quand ils sont en appui et évite de glisser. Une épaisseur de 4 à 6 mm convient à la plupart des postures ; plus épais, il rend les équilibres sur une jambe moins stables.

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PratiqueDeux briques de yoga

Elles rapprochent le sol de vous : une brique sous la main ou sous les fesses évite d'arrondir le dos ou de forcer l'amplitude. À défaut, deux gros livres ou un coussin ferme font le même travail.

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PratiqueUne sangle d'étirement

Une sangle de 180 à 240 cm prolonge les bras pour tenir le pied sans arrondir le dos ni se crisper. À défaut, une ceinture de peignoir ou une serviette longue roulée.

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FacultatifUn bolster ou un coussin ferme

Posé sous les genoux, sous le bassin ou le long du dos, il rend les postures de détente plus confortables. Un oreiller épais ou un rouleau de couvertures le remplace.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, montez les genoux à mi-hauteur, respirez par le nez : le but est de réchauffer les jambes, pas de s'essouffler.

  2. Balancés de jambe avant-arrière

    30 s par côté

    Une main appuyée au mur, balancez la jambe libre tendue vers l'avant puis vers l'arrière, sans cambrer ; l'amplitude augmente peu à peu.

  3. Balancés de jambe latéraux

    30 s par côté

    Face au mur, mains contre lui, balancez la jambe libre d'un côté à l'autre devant vous, buste immobile.

  4. Cercles de bassin debout

    30 s

    Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches : dessinez de grands cercles lents avec le bassin, 15 secondes dans chaque sens.

  5. Squats lents sans charge

    8 · tempo 3-0-1

    Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes : descendez en trois secondes, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol.

À quatre pattes : tourner dans les hanches

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min

Un passage lent de chaque mouvement : l'idée est de familiariser le geste, pas de chercher l'amplitude maximale. Respirez calmement, en gardant le dos long.

  1. Cercles de hanche à quatre pattes

    30 s par côté

    Mains sous les épaules, genoux sous les hanches : levez un genou plié sur le côté et dessinez de grands cercles avec lui, sans faire bouger le bassin ni le buste.

    • Plus facile : Petits cercles, genou peu levé.
    • Plus difficile : Genou plus haut, cercles plus larges, 10 secondes dans chaque sens.

  2. Bascule arrière vers les talons

    40 s

    Mains au sol devant vous, reculez les fesses vers les talons en gardant le dos long, puis ramenez les épaules au-dessus des mains ; comptez 4 secondes par aller-retour.

    • Plus facile : Un coussin entre les fesses et les talons.
    • Plus difficile : Genoux écartés, bras tendus loin devant.

  3. Grenouille

    40 s

    Genoux écartés plus que le bassin, avant-bras au sol, pieds tournés vers l'extérieur et alignés avec les genoux : balancez doucement le bassin vers l'arrière puis revenez.

    • Plus facile : Genoux moins écartés, un plaid plié sous les genoux.
    • Plus difficile : Pause de 5 secondes à l'arrière à chaque balancement.

Positions basses et rotations

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min

  1. Fente basse, genou arrière au sol

    40 s par côté

    Un genou au sol sur le tapis, l'autre pied devant, genou au-dessus de la cheville : serrez légèrement les fessiers et avancez le bassin jusqu'à sentir l'avant de la hanche arrière.

    • Plus facile : Un coussin sous le genou au sol, bassin à peine avancé.
    • Plus difficile : Bras tendus au-dessus de la tête, buste droit.

  2. Squat profond tenu

    45 s

    Accroupi, pieds un peu plus larges que les hanches, mains jointes devant la poitrine, coudes poussant doucement les genoux vers l'extérieur ; le dos reste long.

    • Plus facile : Talons posés sur une couverture roulée, ou assis sur une brique.
    • Plus difficile : Fermez les yeux et respirez lentement, ou sortez les mains pour tourner le buste.

  3. Bascule 90/90

    8 bascules

    Assis, une jambe pliée devant vous à 90°, l'autre pliée à 90° sur le côté : faites pivoter les deux genoux de l'autre côté sans les mains, en passant d'une position à l'autre.

    • Plus facile : Mains au sol derrière vous, assis sur une brique.
    • Plus difficile : Sans les mains, en gardant le buste droit.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Respiration allongée

    45 s

    Sur le dos, genoux fléchis, mains sur le ventre : inspirez par le nez en 4 secondes, expirez lentement en 6 secondes.

  2. Étirement des adducteurs

    40 s

    Assis, plantes de pied l'une contre l'autre, talons à distance confortable ; penchez le buste droit vers l'avant, sans pousser sur les genoux.

  3. Étirement des fessiers allongé

    30 s par côté

    Sur le dos, cheville sur le genou opposé : tirez la cuisse du dessous vers vous, la tête reste posée.

  4. Torsion allongée

    30 s par côté

    Sur le dos, genoux joints ramenés sur la poitrine puis laissés tomber d'un côté, les épaules au sol, bras en croix.

Conseils et adaptations

Régler l'amplitude
Cherchez une tension modérée, jamais une douleur vive : si vous ne pouvez plus respirer calmement dans la position, relâchez un peu. Les hanches sont rarement aussi souples à gauche qu'à droite ; passez le même temps de chaque côté sans forcer pour rattraper le plus raide.
La précaution de cette séance
Le squat profond et la position 90/90 sollicitent genoux et chevilles. Si une douleur apparaît au genou, calez les talons ou réduisez l'amplitude, puis passez au mouvement suivant. Après une prothèse de hanche ou une opération récente, demandez l'avis de l'équipe soignante avant de reprendre ces positions.
La suite
Quand les positions vous semblent faciles, passez à la séance souplesse de l'arrière des jambes ou à l'enchaînement de postures. Toutes les fiches d'étirement sont réunies dans le thème étirements.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Faut-il s'échauffer avant de travailler la mobilité des hanches ?

Oui, quelques minutes suffisent : marche, balancés de jambe et squats lents réchauffent les muscles et préparent les articulations. Des positions profondes tenues à froid sont plus désagréables et moins confortables.

Combien de fois par semaine refaire cette séance ?

Il n'existe pas de repère officiel chiffré pour la souplesse : les lignes directrices de l'OMS (2020) en donnent pour l'endurance, le renforcement musculaire et, après 65 ans, l'équilibre. Beaucoup de pratiquants la refont plusieurs fois par semaine, car elle est douce et courte ; à vous d'ajuster selon vos sensations.

Cette séance est-elle utile si je ne fais pas de sport ?

Elle ne demande aucun niveau sportif : ce sont des mouvements lents et des positions tenues. Elle peut simplement servir à bouger les hanches après une longue période assise, à votre rythme et sans forcer.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.